Užklupo panikos ataka? Kaip sau padėti?

Panikos ataka yra itin gąsdinantis ir sukrečiantis išgyvenimas, kuris nėra pavojingas sveikatai ar gyvybei, nors jos metu žmogui atrodo priešingai - apima didžiulė baimė, ima trūkti oro, krečia šaltis arba karštis ir net gali pasireikšti artėjančios mirties pojūtis. Kodėl užklumpa panikos atakos ir ką reikėtų daryti jų metu?

Druskininkų pirminės sveikatos priežiūros centro gydytoja Elžbieta Olimpija Povilaitienė sako, kad pirmą kartą patiriamą panikos priepuolį galima supainioti su miokardo infarktu ar pavojumi uždusti.

„Panikos priepuolio metu žmogus staiga ima jausti begalinę baimę arba didžiulį nerimą, kuriuos dažniausiai lydi krūtinės skausmas, stiprus širdies plakimas, padažnėjęs pulsas, prakaitavimas, drebulys, dusulys, smaugimo jausmas, galvos skausmas, svaigimas, alpimas, pykinimas, šaltkrėtis, galūnių tirpimas ar dilgčiojimas, baimė prarasti kontrolės jausmą, mirties baimė. Panikos priepuolis gali trukti nuo kelių minučių iki valandos, o nežinodami, kas su jais tuo metu vyksta, žmonės kreipiasi į medikus“, – komentuoja E. O. Povilaitienė.

Kas yra panikos ataka?

Panikos ataka – tai staiga ir labai intensyviai kylanti baimė ar nerimas, kuris pasiekia piką per kelias minutes ir sukelia stiprius fizinius bei emocinius pojūčius. Tai fiziškai nepavojinga, bet emociškai labai giliai sukrečianti patirtis.

Pagrindiniai panikos atakos simptomai

Žmogus gali jausti tik kelis, pavienius simptomus arba visą jų „rinkinį“ vienu metu:

• Staigus, stiprus nerimo ar baimės antplūdis;
• Greitas širdies plakimas;
• Dusulys ir pojūtis, kad sunku kvėpuoti, trūksta oro;
• Krūtinės skausmas, jausmas, lyg krūtinė būtų spaudžiama, veržiama;
• Drebulys (gali pasireikšti tik galūnėse, o gali drebėti ir visas kūnas);
• Karščio bangos ar šalčio bangos;
• Galvos svaigimas, silpnumas;
• Galūnių tirpimas;
• Sąmonės sutrikimas, pojūtis, kad žmogus tuoj nualps, praras sąmonę;
• Derealizacija - jausmas, kad aplinka „netikra“;
• Depersonalizacija - jausmas, kad žmogus „atsiskyręs nuo savęs“, tarsi pakilęs virš savo kūno;
• Mirties baimė ir pojūtis, kad artėja mirtis.

Kodėl atsiranda panikos atakos?

Nėra tiksliai žinoma, kodėl kyla panikos atakos, tačiau, manoma, kad jas lemia kelių priežasčių visuma.

Panikos atakų atsiradimas siejamas su:

• Psichologiniais veiksniais: stresas, pervargimas, traumos, emociniai išgyvenimai (pavyzdžiui, netektys, skyrybos), psichikos ligos, didelis žmogaus jautrumas.
• Fiziologiniais veiksniais: genetinis polinkis (t.y. panikos atakos pasireiškė tėvams, kitiems artimiesiems), skydliaukės sutrikimai, hormoniniai sutrikimai ir kt.
• Gyvenimo būdo įpročiais: per dideliu kofeino, alkoholio, nikotino, narkotinių medžiagų, vaistų vartojimu, nepakankamu poilsiu, itin varginančiu gyvenimo tempu, prasta mityba.

Svarbu žinoti, kad panikos atakos, deja, turi tendenciją kartotis. Manoma, kad taip nutinka dėl to, kad sunku iškart „užčiuopti“ pirmųjų panikos atakų priežastis ir jas pašalinti. Taip pat žmogus ima jausti baimę dėl pasikartojančių priepuolių, tai kelia dar didesnį stresą ir įtampą bei taip prisideda prie naujų panikos atakų, susidaro tarsi „užburtas ratas“.

Ką daryti panikos atakos metu?

Kilus panikos atakai labai svarbu stengtis save nuraminti, atlikti kvėpavimo ir kitus nusiraminti padedančius pratimus:

• Kvėpavimo pratimas 4-6. Įkvėpkite per 4 sekundes ir iškvėpkite per 6 sekundes. Ilgesnis iškvėpimas ir tolygus kvėpavimas padės nurimti ir stabilizuoti širdies plakimą.
• Pojūčių pratimas 5-4-3-2-1. Mintyse arba garsiai išvardinkite 5 dalykus, kuriuos matote akimis; 4 dalykus, kuriuos galite paliesti; 3 dalykus, kuriuos girdite; 2 dalykus, kuriuos užuodžiate; 1 dalyką, kurį galite paragauti. Šis pratimas tarsi sugrąžina panikos ataką išgyvenantį žmogų į savo paties kūną, padeda jam susivokti, kad fiziškai jam viskas gerai, kūnas „veikia“.
• Įtampos ir atsipalaidavimo pratimas. 5 sekundes stipriai suspauskite kumščius ir juos atpalaiduokite. Šis pratimas padeda atsipalaiduoti visam kūnui ir įtemptai nervinei sistemai.
• Panikos atakos įvardinimas. Žmogui svarbu suprasti ir sau kartoti, kad tai yra tik panikos ataka, ji nėra pavojinga, ji greitai praeis ir viskas vėl bus gerai.

Panikos atakos piko metu gali būti sunku prisiminti šiuos pratimus, tad vertėtų juos pradėti vos pajutus, kad kyla panikos ataka ir periodiškai pakartoti, kuomet jaučiatės gerai.

Kaip išvengti panikos atakų?

Pasireiškus panikos atakai vertėtų pasikonsultuoti su psichologu arba psichiatru, padėsiančiu nustatyti tikslias panikos atakas priežastis.

Tačiau panikos atakas daugeliui žmonių padeda sumažinti:

• Reguliari fizinė veikla. Net ir 10-20 min. sporto ar judėjimo per dieną stipriai sumažina nerimą.
• Kofeino, alkoholio, nikotino, narkotinių medžiagų atsisakymas.
• Pakankamas miegas. Miego trūkumas stipriai didina jautrumą stresui.
• Pilnavertė mityba.
• Streso ir įtampos mažinimas. Svarbu suprasti, kas lemia stresą ir mažinti jį sukeliančius veiksnius, o taip pat imtis priemonių, padedančių lengviau ištverti stresą - daugeliui padeda meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ar paprasčiausi pasivaikščiojimai gryname ore.
• Psichoterapija. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra laikoma viena efektyviausių priemonių prieš panikos atakas.