Vitaminas C: ar tikrai jį verta vartoti peršalimų ligų prevencijai?

Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis – svarbi maisto medžiaga, būtina kraujagyslėms, kremzlėms, raumenims ir kolagenui kauluose formuotis, gijimo procesams.

Negana to, šis vitaminas priskiriamas antioksidantams, padedantiems apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, galinčių sukelti odos oksidacinį stresą, pažeisti sveikas ląsteles bei paskatinti širdies ir onkologinių ligų vystymąsi, ankstyvą senėjimą ir kt.

Vitaminas C taip pat padeda organizmui įsisavinti ir kaupti geležį, tad visai neatsitiktinai geležies papildus patariama vartoti kartu su juo.

Tačiau svarbu žinoti, kad pats organizmas vitamino C nepasigamina: jo turime gauti su maistu. Gausiausia jo – citrusiniuose vaisiuose, uogose, pomidoruose, kopūstuose, brokoliuose, špinatuose ir kitame augaliniame maiste.

Ir nors daugelis pakankamai vitamino C gauna iš sveikos mitybos, taip pat nemažai žmonių, ypač šaltuoju metų laiku, vartoja vitamino C papildus.

Jei vitamino C papildus vartojate dėl jų antioksidacinių savybių, turėkite omenyje, kad papildas gali nesuteikti analogiškos naudos kaip maiste esantys antioksidantai. Kitaip tariant, daugiau naudos visuomet gausite iš natūralių produktų.

Vitamino C rekomenduojama paros norma (RPN)

Vitamino C poreikis kūdikiams ir mažiems vaikams:

• Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 40 mg;
• 7–12 mėnesių kūdikiams: 50 mg;
• 1–8 metų vaikams: 15–25 mg;
• 9–13 metų vaikams: 45 mg;
• 14–18 metų paaugliams: 65–75 mg.
•  

Vitamino C poreikis suaugusiems žmonėms:

• Vyrams – 90 mg;
• Moterims – 75 mg;
• Nėščioms moterims – 85 mg;
• Maitinančioms moterims – 120 mg;
• Rūkantiems reikia papildomai reikia 35 mg vitamino C per dieną.
•  

Vitamino C šaltiniai maiste

Pagrindinis vitamino C šaltinis yra augalinis maistas:

• Paprikos (raudonosios): 1 vidutinėje porcijoje ~152 mg;
• Gvajavos: 1/2 puodelio ~125 mg;
• Braškės: 1 puodelyje ~89 mg;
• Papajos: 1/2 vidutinės porcijos ~88 mg;
• Lapiniai kopūstai: 1/2 puodelio virtų ~80 mg;
• Ananasai: 1 puodelyje ~79 mg;
• Kiviai: 1 vidutinėje porcijoje ~71 mg;
• Apelsinai: 1 vidutinio dydžio porcijoje ~70 mg;
• Mangai: 1 vidutinėje porcijoje ~60 mg;
• Brokoliai: 1/2 puodelio ~51 mg;
• Briuselio kopūstai: 1/2 puodelio ~48 mg;
• Žiediniai kopūstai: 1/2 puodelio ~46 mg;
• Greipfrutai: 1/2 vidutinės porcijos ~38 mg;
• Pomidorai: 1 vidutinėje porcijoje ~23 mg;
• Špinatai: 1/2 puodelio garuose virtų – ~14 mg.

Vitamino C trūkumas

Labiau tikėtina, kad vitamino C jums pritrūks, jei:

• Rūkote (taip pat ir pasyviai);
• Sergate virškinimo traukto liga;
• Sergate vėžiu;
• Mityba yra skurdi, joje stinga vaisių ir daržovių.
•  

Didelis vitamino C trūkumas sukelia skorbutą, kuriam pasireiškus gali vystytis ir kitos ligos ir sveikatos problemos. Skorbuto simptomai ir gretutinės ligos: anemija, kraujuojančios dantenos, lengvai atsiranda mėlynės, prastai gyja žaizdos ir kt.

Šalutinis poveikis, pasireiškiantis perdozavus vitamino C

Jei vartojate per daug vitamino C, tikėtini šie sveikatos sutrikimai:

• Pykinimas, vėmimas ar viduriavimas;
• Skrandžio spazmai, pilvo pūtimas;
• Rėmuo;
• Nuovargis ir mieguistumas, o kartais – ir atvirkščiai: nemiga;
• Galvos skausmas;
• Odos paraudimai ir kt.

Kai kuriems žmonėms ypač didelės vitamino C dozės gali sukelti inkstų akmenligę.

Šalutinio poveikio rizika ženkliai padidėja ilgesnį laiką viršijant 2000 mg dozę.

Galima vitamino C sąveika su kitomis medžiagomis ir vaistais

Vitaminas C gali sąveikauti su:

• Aliuminiu. Vartojant vitamino C kartu su vaistais, kurių sudėtyje yra aliuminio, būtent askorbo rūgštis gali paskatinti pastarojo absorbciją. Žmonėms, varginamiems inkstų veiklos sutrikimų, tai vėlgi gali kelti pavojų.
• Onkologinėms ligoms gydyti skirtais vaistais. Chemoterapijos metu vartojant antioksidantus, kaip, pavyzdžiui, vitaminą C, gali sumažėti medikamentinio gydymo poveikis.
• Estrogenu. Vitaminą C vartojant su geriamaisiais kontraceptikais arba pakaitine hormonų terapija gali padidėti estrogenų kiekis organizme.
• Antivirusiniais vaistais. Vitamino C papildai gali sumažinti antivirusinių vaistų poveikį.

Svarbu: prieš atliekant bet kokius tyrimus gydytoją informuokite, kad vartojate vitamino C papildus. Didelis askorbo rūgšties kiekis kraujyje gali turėti įtakos ar net iškraipyti išmatų tyrimo dėl kraujavimo ar gliukozės tolerancijos tyrimo rezultatus.

Kokius teiginius apie vitaminą C patvirtina arba paneigia moksliniai tyrimai?

Vitaminas C yra vienas „žinomiausių“ vitaminų, tad jo vartojimą lydi įvairūs mitai ir tiesos:

• Sumažėja onkologinių ligų rizika. Valgant daug vaisių ir daržovių, mažėja storosios žarnos, krūties ir plaučių vėžio rizika. Tačiau nėra aišku, koks kiekis vitamino C racione turėtų būti siekiant išvengti šių ligų.
• Mažesnė akių ligų rizika. Vitamino C papildai kartu su kitais vitaminais ir mineralais gali padėti išvengti amžinės geltonosios dėmės degeneracijos (ligos, pažeidžiančios centrinę tinklainės dalį) paūmėjimo. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad žmonėms, kurių racione yra daugiau vitamino C, kataraktos išsivystymo rizika yra kur kas mažesnė.
• Peršalimo ligoms ženklios įtakos nedaro. Labai dažnai vitamino C papildai vartojami siekiant apsisaugoti nuo peršalimo ligų. Tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai geriami vitamino C papildai neturi įtakos ligos trukmei ir simptomų sunkumui (t. y. vartojant askorbo rūgštį nereikėtų tikėtis lengvesnės eigos ir greičiau pasveikti).