Stresas

1. Dirgiklio (stresoriaus) atsiradimas – tai gali būti fizinis, emocinis, psichologinis ar socialinis veiksnys, sukeliantis įtampą.


2. Grėsmės įvertinimas – smegenys (ypač migdolinė liauka) įvertina situaciją kaip pavojingą ar reikalaujančią reakcijos.


3. Streso reakcijos suaktyvėjimas – suaktyvinama simpatinė nervų sistema ir išskiriami streso hormonai, ypač kortizolis ir adrenalinas.


4. Fiziologiniai pokyčiai organizme – padažnėja širdies ritmas, kvėpavimas, įsitempia raumenys, sustiprėja dėmesys.


5. Prisitaikymas arba pervargimas – jei stresas trumpalaikis, organizmas prisitaiko; jei ilgalaikis – išsenka resursai, išsivysto lėtinis stresas.

• Gyvenimo pokyčiai – skyrybos, darbo netekimas, liga, persikraustymas ar kiti reikšmingi įvykiai.


• Per didelis krūvis – fizinis ar emocinis pervargimas, per daug atsakomybių ar spaudimo.


• Vidiniai konfliktai – savęs nuvertinimas, abejonių keliančios situacijos, nesaugumo jausmas.


• Tarpasmeniniai santykiai – konfliktai šeimoje, darbe, draugų rate ar vienišumo jausmas.


• Neapibrėžtumas ar kontrolės stoka – nežinomybė, neaiški ateitis, jausmas, kad situacijos negalima valdyti.


• Ilgalaikės problemos – finansiniai sunkumai, lėtinės ligos, priklausomybės ar emociniai sutrikimai.

Stresas kyla tada, kai žmogus jaučia, kad jo gebėjimai nesutampa su reikalavimais arba situacija viršija jo galimybes ją suvaldyti.

• Nerimas ir įtampa


• Dirglumas arba nuotaikų kaita


• Miego sutrikimai (nemiga, neramus miegas)


• Nuovargis ir energijos stoka


• Sutrikęs dėmesys ar atminties silpnėjimas


• Raumenų įtampa (ypač sprando, pečių srityje)


• Širdies plakimo padažnėjimas


• Virškinimo sutrikimai (pilvo skausmai, pykinimas)


• Galvos skausmai


• Apetito pokyčiai (padidėjęs ar sumažėjęs)

Įtariant nuolatinį nerimą ir jo sukeliamus fizinius bei emocinius negalavimus, gydytojas dažniausiai pradeda nuo išsamios apžiūros ir pokalbio, o prireikus skiria šiuos tyrimus:

1. Bendrieji kraujo tyrimai – įvertina bendrą sveikatos būklę, galimą uždegimą, anemiją ar kitus fiziologinius veiksnius.


2. Skydliaukės hormonų tyrimai (TSH, FT4) – nes hipertiroidizmas ar hipotiroidizmas gali imituoti ar sustiprinti nerimo simptomus.


3. Gliukozės ir cukrinio diabeto tyrimai – padeda atmesti hipoglikemiją ar cukraus disbalansą kaip simptomų priežastį.


4. Vitaminų ir mikroelementų tyrimai – ypač vitamino B12, folio rūgšties, magnio trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus ar nerimą.


5. Elektrokardiograma (EKG) – jei jaučiami širdies permušimai ar spaudimas krūtinėje, kad būtų atmesti kardiologiniai sutrikimai.


6. Kepenų ir inkstų funkcijos tyrimai – lėtinės organų ligos kartais pasireiškia bendru silpnumu ir psichikos simptomais.


7. Psichologinis ar psichiatrinis vertinimas – naudojami klausimynai ar pokalbis su specialistu, siekiant įvertinti nerimo sutrikimo tipą ir sunkumą.

Svarbu – nerimas gali būti ir savarankiška būklė, ir kitos ligos simptomas, todėl būtina atmesti somatines (kūniškas) priežastis, prieš pradedant gydymą.

1. Giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite – kelių minučių lėtas, gilus kvėpavimas ar trumpa meditacija gali greitai sumažinti įtampą.


2. Judėkite – net trumpas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar fizinė veikla padeda sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerina nuotaiką.


3. Miego režimas – stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, miegoti bent 7–8 valandas per parą.


4. Venkite kofeino, alkoholio, rūkymo – šios medžiagos gali sustiprinti nerimą ar trikdyti miegą.


5. Ribokite informacijos srautą – ypač jei nuolat persekioja nerimą keliančios naujienos ar socialiniai tinklai.


6. Skirkite laiko sau – užsiimkite veikla, kuri jums maloni (knyga, muzika, hobis), net jei tik kelioms minutėms per dieną.


7. Bendraukite – pasikalbėkite su draugu ar artimuoju, nes emocinis palaikymas mažina įtampos jausmą.


8. Susiplanuokite dieną – aiškus dienos planas padeda jaustis labiau kontroliuojančiu situaciją.


9. Išmokite sakyti „ne“ – neperkraukite savęs užduotimis, mokykitės atpažinti savo ribas.


10. Kreipkitės į specialistą – jei stresas tampa nuolatinis ir pradeda trikdyti kasdienį gyvenimą, verta pasikonsultuoti su psichologu ar gydytoju.

Svarbiausia – atpažinti streso ženklus laiku ir imtis veiksmų, kol jis dar netapo lėtine būsena.

Ilgalaikis ar stiprus stresas, jei nėra suvaldytas, gali sukelti įvairias psichologines ir fizines komplikacijas, kurios ilgainiui gali paveikti viso organizmo sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Viena dažniausių pasekmių – psichikos sutrikimai, tokie kaip nuolatinis nerimas, depresija, miego sutrikimai ar emocinis išsekimas. Stresas taip pat silpnina imuninę sistemą, todėl didėja infekcijų rizika ir lėčiau gyja žaizdos.

Fiziškai jis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas – padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus, net infarkto riziką. Taip pat gali išsivystyti virškinimo sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas, skrandžio opos, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.

Lėtinis stresas ilgainiui gali paveikti hormonų pusiausvyrą, sukelti nuovargį, svorio pokyčius, lytinio potraukio sumažėjimą ar menstruacijų sutrikimus. Be to, jis gali pabloginti egzistavusias ligas, tokias kaip cukrinis diabetas, astma, autoimuninės ligos ar odos ligos (pvz., psoriazė, egzema).

Svarbu suprasti, kad stresas pats savaime nėra liga, bet pavojingas kaip ilgalaikė būsena, jei nėra atpažintas ir suvaldytas laiku.

Streso visiškai išvengti neįmanoma, nes tai natūrali organizmo reakcija į kasdienius iššūkius ir pokyčius. Tačiau galima išmokti valdyti stresą ir sumažinti jo neigiamą poveikį sveikatai bei savijautai. Svarbiausia – rūpintis savo fizine ir emocine pusiausvyra. Reguliarus miegas, subalansuota mityba, pakankamas fizinis aktyvumas ir laikas poilsiui padeda palaikyti atsparumą įtampai.

Labai svarbu išlaikyti darbo ir poilsio balansą, mokytis atsipalaidavimo technikų, tokių kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar sąmoningumo (mindfulness) praktika. Emocinį atsparumą stiprina ir atviri santykiai su artimaisiais, nuoširdus bendravimas, palaikymas, gebėjimas dalintis jausmais.

Vengiant perteklinės informacijos, žalingų įpročių bei per didelio įsipareigojimų kiekio, galima išvengti kasdienio pervargimo. Taip pat naudinga planuoti laiką, išsikelti realius tikslus ir nustatyti prioritetus – tai padeda išvengti chaoso jausmo.

Galiausiai, jei stresas tampa nuolatiniu palydovu, svarbu nebijoti kreiptis pagalbos – pokalbis su psichologu ar psichoterapeutu gali padėti suprasti savo būseną ir rasti veiksmingų sprendimų. Sąmoningas rūpinimasis savimi – pagrindinis žingsnis siekiant išvengti žalingo streso poveikio.