Keli pratimai dirbantiems sėdimą darbą (su paveikslėliais)

Jei dirbate sėdimą, pertraukėlių metu vertėtų ne tik pasivaikščioti, bet ir atlikti kelis paprastus pratimus. Šių pratimų atlikimui nereikės jokios įrangos ar specialios aprangos, pakaks vos 5 - 10 minučių ir juos atlikti galėsite savo darbo vietoje.

Kodėl sėdimo darbo metu svarbu pasimankštinti?

Vos keli pratimai gali turėti didelę teigiamą įtaką jūsų sveikatai, savijautai ir darbingumui:

• Pagerėja kraujotaka – ilgas sėdėjimas sulėtina kraujotaką, o trumpa mankšta padeda išvengti sąstingio, galūnių (ypač kojų) tinimo.
• Mažėja įtampa raumenyse – ypač tose vietose, kurios įsitempia sėdimo, nejudraus darbo metu, pavyzdžiui, kaklo, pečių ir nugaros srityse.
• Didėja energija ir koncentracija – trumpa pertrauka suaktyvina nervų sistemą ir tampa lengviau susikaupti.
• Išvengiama rimtų problemų - mankšta sumažina širdies ir kraujotakos sistemos ligų riziką, gerina raumenų ir sąnarių sveikatą, padailina laikyseną, padeda išvengti nugaros, kaklo, pečių skausmo.

 
Paprasti pratimai dirbantiems sėdimą darbą

Siūlome išbandyti kelias paprastų pratimų serijas, kurias vertėtų atlikti kas 1-2 valandas. Kiekvieną pratimų seriją vertėtų kartoti bent po 1-2 minutes.

Atsilošimai ir pasilenkimai sėdint ant kėdės

• Atsisėskite ant kėdės taip, kad kojos būtų sulenktos 90° kampu, pėdos atremtos į žemę, nesuglaustos.
• Rankas iki pat rankų pirštų ištieskite į viršų. Laikydami viršun ištiestas rankas galite lengvai patraukioti pečiais, pasukioti rankas ir riešus, pajudinti rankų pirštus.
• Vėliau tebelaikydami ištiestas rankas visu kūnu loškitės atgal. Jeigu turite stuburo problemų, jaučiate nugaros ar juosmeninės dalies skausmą, lošiantis atgal labai svarbu neriesti juosmens ir išlaikyti nugarą tiesią, o pilvo raumenis įtemptus.
• Po atsilošimo atgal pradėkite lėtai po truputį, slankstelis po slankstelio, pradedant nuo juosmens ir baigiant kaklu, lenktis į priekį bei suapvalinti nugarą. Jeigu pavyksta, pasiekite delnais grindis, o galvai leiskite laisvai nusvirti.

Kojų mankšta sėdint ant kėdės

• Atsisėskite ant kėdės taip, kad kojos būtų sulenktos 90° kampu, pėdos atremtos į žemę, nesuglaustos.
• Koją tieskite per kelį. Jeigu jaučiate įtampą blauzdose, keliant koją įtempkite kojų pirštus ir juos nukreipkite į save, trumpam užlaikykite.
• Ištiestą koją lenkite, kelkite ir glauskite prie krūtinės.
• Koją apimkite rankomis ir dar labiau prisitraukite tuo pačiu prie jos palenkdami galvą.
• Pratimą pakartokite ir su kita koja.

Pasilenkimai ir pasistiebimai prie kėdės

• Atsistokite prie kėdės, stovėkite tiesiai, pėdomis pilnai remkitės į žemę, pėdų nesuglauskite.
• Rankomis atsiremkite į kėdės atlošą ir lėtai, po truputį, slankstelis po slankstelio, pradedant nuo juosmens ir baigiant kaklu, lenkitės prie kėdės atlošo. Pasilenkimo metu nugara turi būti tiesi, o pilvo raumenys įtempti.
• Po pasilenkimo lygiai taip pat lėtai, po truputį, slankstelis po slankstelio, pradedant nuo juosmens ir baigiant kaklu, atsitieskite ir pasistiebkite.
• Po pasistiebimo vėl atsistokite pilna pėda, rankomis įsiremkite į kėdės atlošą ir lengvai pasvirkite į priekį, tačiau pasvirimo metu išlaikykite tiesią nugarą, o pilvo raumenis įtemptus. Atitraukite atgal vieną, o tuomet ir kitą koją.

Pratimai kaklui ir pečiams

• Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite, nugarą laikykite tiesią, rankas atpalaiduokite prie kūno arba užsidėkite ant juosmens. Visus pratimus atlikite lėtai, neskubėdami, jeigu jaučiate įtampą ar skausmą, darykite mažesnės amplitudės judesius, t.y. kaklą lenkite, galvą pasukite tik tiek, kiek pavyksta.
• Palankstykite kaklą į šonus taip, tarsi ausimi bandytumėte pasiekti petį (tačiau pečių nejudinkite, nekelkite link ausų).
• Rankas suimkite už nugaros (jei nepavyksta suimti rankų, tiesiog tieskite pirštus ir stenkitės tai padaryti) ir trumpai pabūkite šioje padėtyje. Pakeiskite padėtį, kad prieš tai apačioje buvusi ranka dabar būtų viršuje.
• Kaklą lėtai pasukiokite į šalis taip, kad nosis atsidurtų vienoje tiesėje su pečiais.
• Pečius kelkite link ausų ir nuleiskite žemyn.
• Galvą palenkite žemyn, smakrą priglauskite ir lengvai įtraukite atgal padarydami dvigubą pagurklį, o tuomet lėtai atsitieskite ir galvą po truputį, lengvai atloškite atgal.
• Galvą lėtai pasukite ratu, visų pirma, į vieną, o tuomet į kitą pusę.

Pratimai pirštams ir delnams

• Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite, nugarą laikykite tiesią, rankas ištieskite priešais save, alkūnes laikykite vos sulenktas.
• Vienos rankos pirštus suimkite laisvąja ranka ir lengvai palenkite į viršų ir į apačią. Delną apverskite į kitą pusę ir vėl palankstykite pirštus.
• Pirštus ištieskite ir delnus palankstykite į šonus.
• O taip pat sugniaužkite ir atlaisvinkite kumščius, lengvai papurtykite atpalaiduotus pirštus, nykščiu paeiliui palieskite kiekvieno kito piršto pagalvėlę.