Kiek žingsnių iš tikrųjų reikia nueiti per dieną?

Jau daugelį metų girdime patarimą, kad, norėdami išlikti sveiki, per dieną turėtume nueiti bent 10 tūkst. žingsnių (atitinkamai apie 7,6 km). O ar užtektų, pavyzdžiui, 7 tūkst., o galbūt verta įveikti ir visus 15 ar 20 tūkst.? Ką svarbu žinoti apie ėjimą ir kaip tapti aktyvesniems ėjikams?

Kodėl rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių?

Rekomendacija nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną atsirado ne atlikus mokslinius tyrimus, o kaip rinkodaros triukas. 1965 m. Japonijoje, po Tokijo olimpinių žaidynių, buvo išleistas žingsniamatis, kuris pavadintas „Manpo-kei“ - „10 000 žingsnių matuoklis“.

Skaičius buvo pasirinktas tik todėl, kad jis skamba gražiai ir motyvuojančiai. Reklaminė kampanija buvo tokia sėkminga, kad 10 tūkst. žingsnių tikslas tapo populiariu kasdienio fizinio aktyvumo etalonu. 

Koks yra optimalus žingsnių skaičius kasdien?

Žingsnių skaičių reikėtų užsibrėžti, atsižvelgus į kiekvieno žmogaus amžių, sveikatos būklę bei fizinį pasiruošimą. Svarbu žinoti ir tai, kad reikšmę turi ne tik žingsnių skaičius, bet ir žingsniavimo intensyvumas – greitas ėjimas, lengvas bėgimas ar kopimas į įkalnę turi didesnį teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. 

Universalios, vidutinės rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms pateikiamos lentelėje:

Kiek vidutiniškai žingsnių kasdien nueina įvairių šalių gyventojai?

Pastaraisiais metais, sėkmingai startavus ir išpopuliarėjus įvairiems žingsnių rinkimo iššūkiams, kasdien žmonės nueina vidutiniškai nuo 5–7 tūkst. žingsnių, kai anksčiau nueidavo tik iki 3–5 tūkst. Jei per dieną nueinate iki 5 tūkst. žingsnių, savo gyvenimo būdą galite laikyti sėsliu, neaktyviu.

Tiesa, statistiniai tyrimai atliekami retai, tačiau 2017 m. aktyviausi žingsniuotojai buvo Kinijos (konkrečiau – Honkongo), Pietų Korėjos ir kitų Rytų šalių gyventojai (Statista.com duomenys).

Kodėl ėjimas yra naudingas?

Ėjimas – tai vidutinio intensyvumo mankšta, tinkama daugeliui žmonių. Norint vaikščioti, nereikia įsigyti sporto klubo narystės, brangios įrangos, užtenka tik patogių batelių poros. Dar efektyvesnis – šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, kai dirba net 90 proc. kūno raumenų.

Ėjimas teigiamai veikia kiekvieną mūsų organizmo sistemą ir bendrą savijautą. Reguliarus vaikščiojimas lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, kraujotaką, lankstumą, didina raumenų jėgą ir energijos lygį, gerina miegą, teikia daug naudos psichikos sveikatai – padeda sumažinti stresą, gerina nuotaiką.

Nustatyta, kad vaikščiojimas gali sumažinti ir tam tikrų sveikatos problemų ir ligų riziką. Tai:

• Demencija;
• Depresija;
• Antrojo tipo cukrinis diabetas;
• Aukštas kraujospūdis;
• Nutukimas ir kt.

Į ką atsižvelgti išsikeliant asmeninius žingsnių tikslus?

Visų pirma prisiminkite, kad nueitų žingsnių kiekio rekomendacijos kinta priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, galiausiai, bendros sveiktos būklės. Pavyzdžiui, vyresnių žmonių organizmas kiekvienam žingsniui išeikvos daugiau energijos, o jaunesnio amžiaus žmogus gali išsikelti tikslą per dieną nueiti 8–10 tūkst. žingsnių. Sulaukus brandesnio amžiaus visiškai reali žingsnių norma – 6–8 tūkst.

Lemiamas faktorius išsikeliant tikslą gali būti esamas fizinis pasirengimas. Pavyzdžiui, jei iki šiol kasdien nueidavote po 3–4 tūkst. žingsnių, gali būti neracionalu tikėtis iškart vos išsikėlus tikslą nueiti po 10 tūkst. Tačiau fizinei formai po truputėlį gerėjant, protinga kasdien nueiti 50–100 žingsnių daugiau – t. y. įveiktą atstumą didinti palaipsniui.

Jei tuos 10 tūkst. ar daugiau nueinate darbo metu, laisvalaikiu papildomai žingsniuoti jau tikrai nebūtina: verčiau atlikite jėgos pratimus ar lavinkite lankstumą.

Žingsnius mums fiksuoti padeda išmanieji įrenginiai – laikrodžiai arba telefonai, tačiau jie nėra būtini: žingsnius galite skaičiuoti ir pagal nueitą atstumą arba laiką. Pavyzdžiui, daugelis žmonių eina apytiksliai 5 km/val. greičiu, 1 km atitinka maždaug 1300 žingsnių.

Kaip kasdien nueiti daugiau žingsnių?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vidutinio intensyvumo aktyviai veiklai, į kurią įskaičiuojamas ir vaikščiojimas, per savaitę rekomenduoja skirti bent 2,5 val. (150 min.). Tačiau jei norite pajusti naudą, vaikščiojimui kasdien nebūtina paskirti visos valandos. Žingsniuoti galite 5 d. per savaitę bent po 30 min. arba keliskart per dieną pasivaikščioti bent po 10–20 min.

Kaip nueiti daugiau žingsnių nesugaištant daug laiko: 

• Lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Vėlgi pirmą dieną nebandykite keliskart įlipti į 9-tą aukštą, pirmiausia užteks savarankiškai pasiekti 2–3 aukštą, likusį atstumą įveikite liftu;
• Automobilį statykite toliau: kartais labai daug laiko sugaištame sukdami ratus bei ieškodami vietos parkavimui, tad tiesiog statykite automobilį tolesnėje ir tuštesnėje aikštelėje;
• Kažko laukdami vaikščiokite: jei atvykote į susitikimą anksčiau arba laukiate, kol vaikui pasibaigs užsiėmimas, užuot sėdėję, verčiau pasivaikščiokite;
• Visuomet pasistenkite vaikščioti ir kalbėdami telefonu: vėlgi pokalbių laiką išnaudosite naudingiau;
• Stovėjimą pakeiskite vaikščiojimu. Daugybę kartų per dieną tiesiog veltui stovime, tad valydamiesi dantis arba laukdami, kol mikrobangų krosnelėje pašils maistas, tiesiog žingsniuokite;
• Judėkite ir darbo metu: vien todėl, kad dirbate prie kompiuterio, dar nereiškia, kad visą dieną turite sėdėti. Dažnai darykite pertraukėles ir jų metu vaikščiokite, įsigykite stovimą stalą ir dirbdami žingsniuokite vietoje.