Įtampa

1. Dirgiklio suvokimas: žmogus susiduria su stresą keliančia situacija arba ją įvertina kaip grėsmingą ar svarbią.


2. Psichologinė reakcija: smegenys pradeda vertinti situaciją, kyla emocinė įtampa, nerimas ar vidinis susikaupimas.


3. Fiziologinis atsakas: suaktyvėja nervų sistema, padidėja širdies ritmas, įsitempia raumenys, išsiskiria streso hormonai.


4. Įtampos kaupimasis: jei situacija tęsiasi arba žmogus nesugeba jos suvaldyti, įtampa stiprėja ir tampa ilgalaikė.

Įtampa atsiranda kaip organizmo atsakas į situacijas, kurias žmogus suvokia kaip grėsmingas, sudėtingas, svarbias ar reikalaujančias didelių pastangų.

Ji kyla dėl:

• Stresinių išorinių veiksnių, tokių kaip darbas, mokslai, konfliktai, atsakomybė ar gyvenimo pokyčiai.


• Vidinių veiksnių, pavyzdžiui, perfekcionizmo, nepasitikėjimo savimi, nuolatinio nerimo ar neigiamo mąstymo.


• Organizmo fiziologinės reakcijos, kai nervų sistema automatiškai aktyvuoja apsauginius mechanizmus reaguodama į įtampą keliančias situacijas.

• Fiziniai požymiai: raumenų įsitempimas (ypač kaklo, pečių srityje), galvos skausmas, padidėjęs širdies plakimas, nuovargis, prakaitavimas, virškinimo sutrikimai.


• Emociniai požymiai: nerimas, dirglumas, susierzinimas, neramumas, liūdesys.


• Elgesio požymiai: miego sutrikimai, apetito pokyčiai, nervingas elgesys (pvz., nagų kramtymas, tampymas), koncentracijos stoka, vengimas bendravimo.

Jaučiant nuolatinę įtampą, svarbu įvertinti, ar ji kyla vien tik dėl psichologinių veiksnių, ar yra susijusi su fizine sveikata. Štai kokius tyrimus dažniausiai rekomenduojama atlikti:

1. Bendras kraujo tyrimas: padeda įvertinti bendrą organizmo būklę, atmesti infekcijas, uždegimus ar mažakraujystę.


2. Skydliaukės hormonų tyrimai (TSH, FT4): skydliaukės sutrikimai gali sukelti nerimą, įtampą, širdies plakimą.


3. Gliukozės kiekis kraujyje: nestabilus cukraus lygis gali paveikti nuotaiką ir energijos lygį.


4. Kortizolio tyrimas: tai streso hormonas – jo padidėjęs kiekis gali rodyti ilgalaikę įtampą ar perdegimą.


5. Vitaminų ir mikroelementų tyrimai (ypač B grupės, D vitaminas, magnis): jų trūkumas gali skatinti nervinę įtampą ir nuovargį.


6. Psichologinis įvertinimas: jeigu fiziniai tyrimai normos ribose, gali būti naudinga pasikalbėti su psichologu ar psichiatru.

Svarbu: tyrimus geriausia atlikti pasitarus su šeimos gydytoju, kuris įvertins simptomus ir paskirs tinkamiausią ištyrimą.

1. Gyvenimo būdo keitimas: reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, sveika mityba ir darbo-poilsio balanso laikymasis padeda sumažinti kasdienę įtampą.


2. Streso valdymo technikos: kvėpavimo pratimai, meditacija, progresyvinė raumenų relaksacija, dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktikos.


3. Psichologinė pagalba: pokalbiai su psichologu ar psichoterapeutu padeda geriau suprasti įtampos priežastis ir išmokti su jomis susidoroti.


4. Medikamentinis gydymas: jei įtampa sukelia rimtus nerimo ar miego sutrikimus, gali būti skiriami raminamieji ar antidepresantai – tik gydytojui įvertinus būklę.


5. Socialinė ir emocinė parama: bendravimas su artimaisiais, pagalbos ieškojimas stresinėse situacijose mažina vidinę įtampą.

Trumpai: įtampa efektyviausiai valdoma tada, kai į jos priežastis reaguojama visapusiškai – keičiant įpročius, stiprinant psichinę sveikatą ir, jei reikia, taikant gydymą.

lgainiui gali išsivystyti nemiga, lėtinis nuovargis, dirglumas ar net nerimo bei depresijos sutrikimai.

Fiziškai įtampa gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, virškinimo problemų (pvz., dirgliosios žarnos sindromo), galvos ar raumenų skausmų.

Ji taip pat silpnina imuninę sistemą, todėl padidėja jautrumas infekcijoms. Ilgalaikė įtampa gali lemti perdegimo sindromą, sumažinti darbingumą, susilpninti atmintį bei koncentraciją.

Įtampos išvengti visiškai nepavyks, nes ji yra natūrali gyvenimo dalis, tačiau galima išmokti ją valdyti ir sumažinti jos neigiamą poveikį. Svarbu mokėti tinkamai planuoti laiką, kad būtų išvengta pervargimo, skubėjimo ir kasdienio chaoso.

Reguliarus poilsis ir pakankamas miegas padeda atkurti jėgas ir sumažinti vidinį nerimą.

Fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, sportas ar joga, padeda organizmui atsipalaiduoti ir sumažina streso hormonų kiekį.

Naudinga išmokti atsipalaidavimo technikų – kvėpavimo pratimai, meditacija ar dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktikos padeda nuraminti protą.

Emocinis palaikymas taip pat labai svarbus – bendravimas su artimaisiais ar draugais mažina vidinę įtampą.

Reikėtų ugdyti gebėjimą atpažinti emocijas ir jas tinkamai išreikšti, o ne slopinti.

Be to, verta riboti kofeino, alkoholio vartojimą bei vengti žalingų įpročių, kurie tik trumpam sumažina įtampą, bet ilgainiui ją sustiprina.

Rūpestis savimi kasdien padeda išlaikyti psichinę pusiausvyrą ir atsparumą stresui.