Kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje? Naudingos rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, blogojo cholesterolio normos vyrams yra 0,8–1,8 mmol,/l, o moterims – 0,8–2,2 mmol/l. Jei bendras cholesterolis <5,2 mmol/l, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra maža, 5,2–6,2 mmol/l – vidutinė, o jei > 6,2 mmol/l, rizika didelė.

Tik sveikas gyvenimo būdas ir tinkami įpročiai gali padėti sumažinti daug gyvybių nusinešančių ligų riziką. Taigi, kokie cholesterolio kiekio mažinimo būdai – patys efektyviausi?

Kokie produktai lemia aukštą cholesterolio kiekį kraujyje?

Cholesterolio kiekį kraujyje didina maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų ir cukraus, t. y.:

• Riebi mėsa;
• Riebūs pieno produktai – sviestas, grietinėlė;
• Palmių ir kokosų aliejai;
• Saldumynai: sausainiai, pyragai, pyragaičiai, šokoladas;
• Perdirbtas maistas, pusgaminiai ir kt.

Jei vartojate daug saldžių maisto produktų, gėrimų, rafinuotų angliavandenių, cholesterolio kiekis taip pat gali šoktelėti. Rafinuoti angliavandeniai yra perdirbti: tai reiškia, kad iš jų pašalintos natūralios skaidulos, mineralai ir vitaminai.

Pagrindiniai rafinuotų angliavandenių ir cukraus šaltiniai:

• Balti miltai;
• Balta duona;
• Mažai skaidulų turintys dribsniai;
• Baltieji ryžiai ir makaronai;
• Pyragaičiai;
• Saldūs gėrimai (dažniausiai gazuoti);
• Traškučiai;
• Įvairūs kiti saldumynai.

Cholesterolio yra ir kai kuriuose kituose maisto produktuose, tačiau jie nedaro didelės įtakos jo kiekiui kraujyje. Tarp šių produktų yra kiaušiniai (žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra aukštas, per savaitę patariama suvalgyti ne daugiau nei 7 kiaušinius), vėžiagyviai (krevetės, krabai), subproduktai (kepenys, kepenų paštetas, inkstai). Šiame maiste yra mažai sočiųjų riebalų, tad juos galima vertinti kaip palankius sveikatai. Kasdieniame maisto racione labai svarbu riboti sočiųjų riebalų kiekį.

Beje, būtinai atsirinkite ne tik maistą, bet ir stebėkite, kiek ko suvalgote. Porcijų dydžiai laikui bėgant didėjo, tapome sėslesni, mažiau judame, tad suvalgome daugiau, nei mums reikia. Nuolatinis persivalgymas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Primename, kad idealiu atvejų lėkštėje turėtų būti ¼ baltymų, ¼ viso grūdo produktų ir ½ įvairių spalvų daržovių.

Ką valgyti, norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje?

Jei maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, keisite nesočiaisiais riebalais ir vartosite daugiau skaidulų, tikėtina, kad blogojo cholesterolio kiekis sumažės.

1. Nesotieji riebalai

Vertingųjų nesočiųjų riebalų gausu riebioje žuvyje, avokaduose, augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir kt.

Keli patarimai, kaip galite suvartoti mažiau sočiųjų riebalų:

• Sviestą keiskite užtepėlėmis, gamintomis su augaliniais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių, saulėgrąžų ar rapsų, trintais avokadais, riešutų sviestu, sezamų pasta (tahini) ir kt.;
• Riebų pieną keiskite liesu, o vietoje riebios grietinės ar grietinėlės naudokite natūralų jogurtą;
• Vietoje įprasto fermentinio naudokite neriebų sūrį;
• Vietoje įprastos rinkitės mažiau riebią maltą mėsą;
• Raudoną mėsą, perdirbtus jos produktus (dešreles, dešras, kumpį, šoninę ir kt.) keiskite žuvimi, vištiena arba kalakutiena be odelės arba augaliniais baltymais – lęšiais, sojomis;
• Traškučius keiskite nesūdytais riešutais ar sėklomis;
• Maisto gamyboje naudokite sveikesnį aliejų (pavyzdžiui, alyvuogių);
• Vartokite mažiau jau paruošto pirktinio maisto iš restoranų, valgyklų.

2. Skaidulos

Daug skaidulų turintis maistas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Skaidulos absorbuoja dalį iš cholesterolio gaminamų tulžies rūgščių, kurias organizmas naudoja riebalams virškinti.

Keli patarimai, kaip galite suvartoti daugiau skaidulų:

• Kasdien suvalgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių;
• Valgykite daugiau ankštinių – pupelių, lęšių, avinžirnių ir kt.;
• Užkandžiams rinkitės riešutus ir sėklas;
• Valgykite daugiau viso grūdo dalių produktų, pavyzdžiui, viso grūdo arba juodą duoną vietoje baltos ir ruduosius ryžius vietoje baltųjų;
• Saldžius pusryčių dribsnius keiskite viso grūdo produktais arba avižomis;
• Vietoje druskos vartokite žoleles, natūralius prieskonius. Taip pat skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės turinčius mažiau natrio.

Ar mankšta gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje?

Gyvendami aktyviai, padėsite organizmui „perkelti“ blogąjį cholesterolį į kepenis, kurios lengvai jį suskaidys ir pašalins.

Aktyvus gyvenimo būdas padidina gerojo cholesterolio kiekį, kuris padeda „surinkti“ cholesterolio perteklių iš kraujagyslių sienelių ir pernešti jį į kepenis. Kepenys vėliau šį cholesterolį panaudoja arba pašalina su tulžimi.

Jei jums nepriimtina, nebūtina sportuoti sporto klube ar bėgti ilgų distancijų: tiesiog kasdien raskite būtų daugiau judėti. Daugelis žmonių pastebi, kad aktyviau gyvenant pagerėja nuotaika, tampame energingesni, geriau išsimiegame.

Kelios rekomendacijos norintiems daugiau judėti:

• Lipkite laiptais, o ne kilkite liftu;
• Pasivaikščiojimų metu greitai žingsniuokite;
• Kelis kartus per dieną bent po 5 min. atlikite šuoliukus (angl. Jumping Jacks);
• Lankykite jogos arba pilateso užsiėmimus.

Ar siekiant sureguliuoti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje reikia mesti rūkyti?

Rūkymas didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, tad išauga tikimybė patirti širdies smūgį arba insultą.

Mesti rūkyti – vienas geriausių dalykų, ką galite padaryti norėdami sumažinti cholesterolio kiekį ir išsaugoti sveikatą bei stiprią širdį. Statistikos duomenimis, metus rūkyti jau po 12 mėn. perpus sumažėja širdies ligų rizika.

Jei savarankiškai mesti rūkyti nepavyksta, kreipkitės į šeimos gydytoją arba apsilankykite svetainėje nerukysiu.lt.

Ar kovojant su aukštu cholesteroliu reikia atsisakyti ir alkoholio?

Vartojant mažiau alkoholio, kepenys geriau funkcionuos ir efektyviau šalins blogąjį cholesterolį, pagerės širdies būklė, lengviau ir greičiau numesite svorio, sumažės ir aukštas kraujospūdis.

Keli patarimai, kaip suvartoti mažiau gėrimų su laipsniais:

• Nusistatykite savaitės gėrimų limitą;
• Bent kelias dienas per savaitę visiškai nevartokite alkoholio;
• Išbandykite nealkoholinius gėrimus – alų, kokteilius;
• Venkite vakarėlių ir susibūrimų, išvykų į miestą;
• Vartodami alkoholį, „į tarpus“ gerkite vandens arba vaisvandenių (geriausia – be cukraus, dietinių);
• Bare nepersistenkite: visuomet užsisakykite ne daugiau nei taurę vyno arba mažą bokalą alaus.

Vartokite gydytojo paskirtus papildus

Beje, jei cholesterolio kiekis kraujyje nėra šoktelėjęs iki kritinės ribos, jo kiekį pakoreguoti ir širdies sveikatą palaikyti padės maisto papildai:

• Žuvų taukai. Juose gausu omega-3 priskiriamų dokozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgščių, padedančių palaikyti optimalų cholesterolio kiekį;
• Gysločių luobelės arba kitos skaidulos . Jos yra vartojamos kaip maisto papildas, galintis padėti sumažinti cholesterolio kiekį;
• Kofermentas Q10. Tai cheminė medžiaga, padedanti ląstelėms gaminti energiją. Kartu jis – ir stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacijos, galintis padėti palaikyti normalų kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Tiesa, papildus galima vartoti tik pasitarus su gydytoju, o vaistus – tik griežtai gydytojui kontroliuojant.