Kaip pagerinti žarnyno mikrobiotą?

Mikrobiota (dar žinoma ir kaip mikroflora) – tai mikroorganizmų rūšių visuma. Bakterijų įvairovė žarnyne naudinga daugeliu atžvilgių, o neigiami mikrobiotos pokyčiai siejami su nusilpusia imunine sistema, širdies ligomis, astma, dirgliosios žarnos sindromu, alergijomis ir net depresija. Tad kaip greitai galime pagerinti žarnyno mikrobiotą?

Mūsų mikrobiota sudaryta iš trilijonų ląstelių – ne tik gerųjų bakterijų, bet ir virusų, grybelių, o didžiausia jų bendruomenė klesti būtent žarnyne. Taigi visai neatsitiktinai gera žarnyno sveikata yra susijusi su beveik visų kitų organizmo sistemų bei organų sveikata.

Žarnyno bakterijos atlieka svarbų vaidmenį virškinant, skaidant maistą, skaidulas, padeda įsisavinti maisto medžiagas. Bakterijos gamina ir kelis vitaminus – folatus (bioaktyviąją folio rūgštį), vitaminus B2, B12 ir K, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali sumažinti uždegimą, apsaugoti nuo storosios žarnos ligų, padėti sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat naudingosios bakterijos parengia su infekcijomis kovoti padedančias kraujo ląsteles.

Kas leidžia nuspėti, kad žarnyno mikrobiota yra sveika?

Kas leidžia daryti prielaidą, kad žarnyno mikrobiota yra normali?

• Nepasireiškia lėtinių žarnyno veiklos sutrikimų (tai pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, pilvo skausmas, rėmuo, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir kt.);
• Tuštinatės sklandžiai, reguliariai;
• Geras virškinimas be per didelio dujų kaupimosi ar diskomforto;
• Gera bendra savijauta: turite energijos, dažniausiai esate geros nuotaikos;
• Stiprus imunitetas.

Kokie simptomai signalizuoja apie žarnyno bisbakteriozę?

Apie žarnyno mikrobiotos sutrikimus mus įspėja šie simptomai:

• Virškinimo problemos: pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, pilvo skausmas, rėmuo, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir apskritai prastas virškinimas;
• Nuovargis, sunkumo jausmas, ypač po valgio;
• Potraukis saldžiam ar perdirbtam maistui;
• Odos problemos: spuogai, egzema ir kiti bėrimai, sudirgimai;
• Nusilpusi imuninė sistema: dažni peršalimai ar infekcijos;
• Psichikos sveikatos sutrikimai ir miego problemos: prastas miegas, nemiga, nuotaikų kaita, nerimas, depresija, dėmesio koncentracijos sutrikimai;
• Svorio pokyčiai: netikėtas svorio padidėjimas arba sumažėjimas;
• Tam tikro maisto netoleravimas ir kt.

Kaip pagerinti žarnyno mikrobiotą?

Tinkama mityba yra vienas veiksmingiausių būdų atkurti balansą ir padidinti bakterijų įvairovę. Tyrimų duomenimis, žarnyno mikrobiotą galime pakoreguoti net ir vos per kelias dienas, tačiau tai lemia daugelis veiksnių, įskaitant radikalius mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius. Ilgalaikę naudą galima pastebėti po kelių mėnesių, tačiau minėtame tyrime nustatyta, kad grįžus prie netinkamos mitybos vėlgi gali pasireikšti disbakteriozė. Siekiant ilgalaikio efekto, žarnyno sveikatą reikia puoselėti nuolat.

Ir nors kiekvienas organizmas yra skirtingas, tam tikri principai, padėsiantys atkurti žarnyno mikrobiotą, tinka visiems žmonėms.

Visų pirma – valgykite kuo daugiau ir įvairesnio augalinio maisto

Sparčiai populiarėja „Plant points“ koncepcija – per savaitę suvalgyti bent 30 skirtingų augalinės kilmės produktų: daržovių, vaisių, visų grūdo dalių produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, žolelių ir prieskonių.

Paprastai tariant, sveikame žarnyne gyvena daug skirtingų mikroorganizmų, kurie „renkasi“ skirtingą maistą, tad kuo įvairesnė mityba, tuo įvairesnės bakterijos klesti žarnyne.

Tyrimai atskleidžia, kad suvartojant ne mažiau nei 30 skirtingų augalų didėja gerųjų bakterijų kiekis žarnyne. Racionui stebėti sukurtos netgi specialios programėlės, pavyzdžiui, „30 plants a week: Plant Points“.

Vartokite daugiau skaidulų

Tirpios skaidulos beveik neapdorotos patenka į storąją žarną ir ten jas pradeda fermentuoti žarnyno bakterijos. Šio fermentacijos proceso metu pagaminamos trumpos grandinės riebalų rūgštys.

Taigi, per dieną rekomenduojama suvartoti bent 30 g skaidulų. Tiesa, skaidulų suvartojant penktadaliu daugiau (~6 g jų yra kai kurių rūšių pusryčių dribsniuose arba 2 riekėse visų grūdo dalių duonos) pastebimas ženklus teigiamas poveikis žarnynui.

Jei iki tol kasdieniame racione buvo mažai skaidulų, staiga padidinus jų kiekį gali pradėti kauptis dujos, varginti pilvo pūtimas, tad mitybą koreguokite palaipsniui ir gerkite daugiau vandens.

Kokį maistą rinktis norint pagerinti žarnyno mikrobiotą?

Sklandžiam žarnyno funkcionavimui labai naudingi fermentuoti maisto produktai (probiotikai):

• Jogurtas, kuriame yra gerųjų bakterijų;
• Rūgpienis (kefyras, taip pat ir kokosų);
• Pasukos;
• Nepasterizuotas fermentuotas sūris;
• Tempė – natūraliai auginamas sojų produktas su pelėsiu;
• Sojų pasta (misas);
• Kombučia – fermentuota arbata;
• Natūrali gira;
• Kimčiai (fermentuotų kopūstų patiekalas) ir rauginti kopūstai;
• Marinuoti agurkai, alyvuogės ir kitos daržovės. Tik būtina rinktis fermentuotas sūryme, o ne su actu.

Kiti daug skaidulų turintys ir žarnynui naudingi produktai:

• Daržovės: česnakai, svogūnai, porai, brokoliai, smidrai;
• Vaisiai: obuoliai, bananai, persikai;
• Ankštiniai augalai: avinžirniai, pupelės, lęšiai;
• Viso grūdo produktai: avižos, miežiai, rugiai.
• Riešutai: migdolai, pistacijos;
• Vartokite ypač tyrą alyvuogių aliejų, o ne kitus riebalus. Alyvuogių aliejuje yra gerosioms bakterijoms palankių polifenolių.

Kas neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą?

Neigiamai žarnyno mikrobiotą veikiantis ir ardantis maistas, gėrimai bei vaistai:

• Perdirbti maisto produktai: užkandžiai, saldūs dribsniai ir šaldyti patiekalai;
• Dirbtiniai saldikliai;
• Emulsikliai: polisorbatas-80, karageninas (E407) ir natrio karboksimetilceliuliozė;
• Cukrus: dažnas vartojimas gali sukelti uždegimą ir sumažinti gerųjų bakterijų kiekį;
• Alkoholis ir tabako dūmai laikomi toksinais, apnuodijančiais mikrobiotą;
• Pesticidai, ypač tie, kurių sudėtyje yra glifosato, ir kt.
• Antibiotikai ir kiti vaistai. Atminkite, kad antibiotikai naikina ne tik ligų sukėlėjus, bet ir gerąsias bakterijas, tad po antibiotikų kurso vartokite probiotikus ir maisto produktus, kuriuose gausu gerųjų bakterijų. Taip pat pakeisti žarnyno pH ir neigiamai paveikti žarnyno bakterijas gali skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai.

Kokią įtaką žarnyno mikrobiotai daro gyvenimo būdas?

Svarbu turėti omenyje, kad vien tik maistas nepadės visiškai atkurti žarnyno mikrobiotos. Daug įtakos turi ir kokybiškas miegas, tad labai svarbi miego rutina, rekomenduojama vengti kofeino turinčių produktų ir alkoholio.

Taip pat svarbu kovoti su stresu ir reguliariai mankštintis: sveikas gyvenimo būdas kartu yra ir sveikos mikrobiotos pagrindas.