Vitaminas A – labai svarbus, bet kartu didina ir kelių sveikatos sutrikimų riziką

Vitaminas A, dar žinomas ir kaip retinolis, atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirmoji iš jų – padeda tinkamai veikti imuninei sistemai ir apsaugo organizmą nuo ligų bei infekcijų. Taip pat jis užtikrina gerą regėjimą ir padeda matyti prieblandoje. Vitaminas A labai svarbus ir odai: jis ją pamaitina iš vidaus, skatina ląstelių regeneraciją, suaktyvina jose vykstančius procesus, todėl visai neatsitiktinai jo dedama ir į kosmetiką. Ką reikėtų žinoti apie šio vitamino vartojimą ir kam nereikėtų jo perdozuoti?

Vitamino A šaltiniai maiste

Įvairiuose maisto produktuose randamas tiek vitaminas A (retinolis), tiek ir beta karotenas (provitaminas A). Vitaminas A yra aktyvi forma, o beta karotenas organizme pagal poreikį yra paverčiamas vitaminu A. 

Vitaminas A yra randamas gyvūninės kilmės produktuose, o beta karotenas - augalinės. 

Svarbu žinoti, kad beta karoteno perdozuoti neįmanoma, todėl šiuo atžvilgiu tai organizmui palankesnė medžiaga (ypač jeigu nėra didelės vitamino A stokos). 

Daugiausia vitamino A ir beta karoteno turi šie maisto produktai:

• Pienas, jogurtas;
• Kiaušiniai;
• Kepenėlės, kepenų produktai, pavyzdžiui, paštetas. Turėkite omenyje, kad kepenėlės yra ypač gausus vitamino A šaltinis, todėl jei jų vartojate daugiau nei kartą per savaitę, rizikuojate šio vitamino perdozuoti. Kepenų ir jų produktų patariama vengti nėščioms moterims;
• Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinės, upėtakis, silkė, skumbrė bei žuvų taukai;
• Žalios spalvos lapinės daržovės (pavyzdžiui, kopūstai, špinatai, brokoliai);
• Oranžinės, raudonos ir geltonos spalvos daržovės ir vaisiai (pavyzdžiui, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, pomidorai, paprikos, mangai);
• Retinoliu dažnai praturtinami pusryčių dribsniai, sultys ir kt.

Vitamino A rekomenduojama paros norma (RPN)

Bendras vitamino A kiekis maisto produkte paprastai išreiškiamas retinolio ekvivalentu mikrogramais (µg).

Vitamino A RPN vaikams:

• 7–12 mėnesių kūdikiams: 500 µg;
• 1–3 metų vaikams: 300 µg;
• 4–8 metų vaikams: 400 µg;
• 9–17 metų vaikams: 600 µg.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad 9–13 metų vaikams maksimali leistina paros norma yra 1700 µg vitamino A.

Vitamino A RPN suaugusiems 18–64 m. žmonėms:

• Vyrams – 700 µg per dieną;
• Moterims – 600 µg per dieną.

Vitamino A RPN 65+ m. žmonėms:

• Vyrams – 700–900 µg;
• Moterims – 700 µg.

Vitamino A trūkumas

Šio vitamino Europos šalių gyventojams pritrūksta retai, tačiau tokių atvejų gali pasitaikyti. Organizmui pasisavinti vitaminą A trukdo tam tikros žarnyno bei virškinimo sutrikimus nulemiančios ligos, pavyzdžiui, celiakija, Krono liga, taip pat kepenų cirozė, alkoholizmas bei cistinė fibrozė. Į rizikos grupę patenka vaikai ir suaugusieji, kurų mityba dėl nepritekliaus yra labai skurdi.

Vitamino A trūkumo simptomai

Nedidelį retinolio trūkumą išduoda šie simptomai:

• Nuovargis;
• Padidėjusi infekcijų rizika;
• Nevaisingumas.

Didesnio vitamino A trūkumo simptomai:

• Stipriai išsausėjusios akys. Negydomas sutrikimas, dar vadinamas kseroftalmija arba tiesiog sausme, gali sukelti aklumą;
• Naktinis aklumas (niktalopija);
• Dėmės ant akių baltymo;
• Išsausėjusi oda ir / arba plaukai.

Vitamino A perdozavimas ir toksiškumas: kas gali grėsti suvartojant jo per daug?

Svarbu žinoti, kad vitaminas A yra tirpus riebaluose, o tai reiškia, kad iš karto nepanaudotos jo atsargos yra kaupiamos riebaliniame audinyje arba kepenyse. Vadinasi, jo gauti kasdien mums nebūtina, o jei organizmas jo sukaupia per daug, retinolis netgi gali tapti toksiškas.

Per didelis vitamino A kiekis gali trukdyti veikti vitaminui D, bloginti kalcio pasisavinimą, lemti kaulų retėjimą ir gali padidinti osteoporozės (kaulų retėjimo) riziką. Tiesa, tokios pasekmės gresia daug metų bene kasdien suvartojant po 1500–3000 µg (1,5–3 mg) ir daugiau retinolio. Tačiau vitamino A labai svarbu neperdozuoti vyresnio amžiaus moterims, kurioms osteoporozės rizika jau ir taip padidėjusi.

Taip pat vitamino A negalima perdozuoti nėščiosioms, nes jo perteklius didina vaisiaus apsigimimų riziką. Besilaukiančioms moterims geriausia nevartoti jokių maisto papildų, kurių sudėtyje būtų grynojo vitamino A (retinolio) - būtent todėl nėščiosioms gali netikti „paprasti“ maisto papildai ir vitaminų kompleksai, tad joms reikėtų rinktis specializuotus maisto papildus nėščiosioms.

Vitamino A perdozavimo požymiai:

• Neryškus matymas;
• Kaulų skausmas;
• Pykinimas ir vėmimas;
• Išsausėjusi oda;
• Jautrumas šviesai.

Kaip neperdozuoti vitamino A?

Vitamino A įeina į daugelio kompleksinių multivitaminų sudėtį. Jo gausu ir kituose maisto papilduose, pavyzdžiui, iš menkių kepenų išgautuose žuvų taukuose. Jei vartojate maisto papildus, į kurių sudėtį įeina ir vitamino A, svarbu, kad RPN, skaičiuojant su maistu ir papildais, neviršytų 1,5 mg.

Kitaip tariant, jei mėgstate kepenėles ir jų valgote bent kartą per savaitę, tuomet nevartokite papildų, kurių sudėtyje yra vitamino A, ir atvirkščiai: jei vartojate papildus su šiuo vitaminu, kurį laiką iš raciono išbraukite visus produktus su kepenėlėmis.