Glikeminis indeksas: kaip skirtingi produktai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje?

Angliavandeniai mūsų organizme verčiami į gliukozę (cukrų) – vieną esminių energijos šaltinių. Laikinas gliukozės kiekio padidėjimas yra visiškai normalus, tačiau nuolatiniai staigūs cukraus šuoliai ir kritimai gali daryti neigiamą įtaką mūsų sveikatai ir savijautai: didėja atsparumas insulinui, antrojo tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų rizika.

Tad norint išvengti gliukozės kiekio svyravimų, svarbu valgyti dažnai ir nedidelėmis porcijomis, riboti angliavandenius bei, bene svarbiausia, – rinktis mažą glikeminį indeksą turinčius produktus. Kas tai yra, ką šis indeksas parodo, kokius produktus rinktis ir ką svarbu žinoti?

Kas yra glikeminis indeksas?

Glikeminis indeksas yra matas, naudojamas nustatyti, kiek ir kaip ilgam tam tikras maisto produktas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Glikeminiam indeksui įtakos turi įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, maistinė sudėtis, prinokimas / brandumas, gamybos būdas, apdorojimo laikas, produkte esanti cukraus rūšis ir t. t.

Atsižvelgus į glikeminį indeksą galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu sveikatos problemų turintiems (pavyzdžiui, cukriniu diabetu sergantiems) žmonėms. Pasidomėjimas produkto glikeminiu indeksu gali ne tik padėti geriau suprasti, ką dedate į lėkštę, bet ir paspartinti svorio metimą, sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Maisto produktai klasifikuojami į kelias kategorijas:

• Mažo/ žemo glikeminio indekso – ≤ 55;
• Vidutinio glikeminio indekso – 56–69;
• Aukšto glikeminio indekso – ≥ 70.

Visi produktai vertinami skalėje nuo 0 iki 100. Kuo mažesnis konkretaus produkto glikeminis indeksas, tuo mažiau jis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Maisto produktų glikeminis indeksas: žemas, vidutinis, aukštas, VectorMine | Shutterstock

Kas yra glikeminis krūvis?

Tiesa, svarbu turėti omenyje, kad glikeminis indeksas tik iš dalies parodo maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl būtina atkeipti dėmesį ir į glikeminį krūvį, rodantį, kiek angliavandenių yra 1 maisto porcijoje (ir atitinkamai kiek angliavandeniai veikia insuliną).

Glikeminis krūvis gali būti:

• Žemas (0–10);
• Vidutinis (11–19);
• Didelis (≥ 20).

Pavyzdys: Arbūzo glikeminis indeksas yra aukštas – 75, tačiau kadangi angliavandenių kiekis 1 šio vaisiaus porcijoje yra mažas, atitinkamai žemas ir glikeminis krūvis – vos 5. O, pavyzdžiui, prinokusių bananų glikeminis indeksas yra labai aukštas – 72, o krūvis taip pat yra didelis.

Taigi, renkantis maisto produktus, svarbu atsižvelgti ne tik į glikeminį indeksą, bet ir į krūvį.

Kam itin svarbu riboti aukšto glikeminio indekso produktus?

Aukštą glikeminį indeksą turinčius produktus vartoti saikingai itin svarbu, jei:

• Sergate cukriniu diabetu ir svarbu, jog cukraus kiekis kraujyje būtų kiek įmanoma tolygesnis;
• Norite numesti svorio arba siekiate jį išsaugoti – nepriaugti papildomų kilogramų;
• Norite sveikiau maitintis ir labiau kontroliuoti, ką dedate į lėkštę;
• Norite sumažinti diabeto arba širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kt.

Žemo glikeminio indekso dieta

Šios dietos pagrindinis principas – produktus, kurių glikeminis indeksas yra aukštas, keisti maistu, kuris šiuo atžvilgiu sveikatai yra ženkliai palankesnis.

Tokios mitybos privalumai:

• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Daugybė tyrimų parodė, kad laikantis žemo glikeminio indekso dietos sumažėja cukraus kiekis kraujyje, jį paprasčiau kontroliuoti antrojo tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
• Efektyvesnis kūno svorio mažėjimas. Laikantis šios dietos gali būti lengviau numesti svorio.
• Gali būti naudinga kepenų ligomis sergantiems žmonėms. Mažo glikeminio indekso dieta gali padėti sumažinti kepenų riebalų ir fermentų kiekį sergantiesiems nealkoholine riebaline kepenų liga.

Kokie produktai turi žemą glikeminį indeksą?

Maisto produktai, kuriuose mažai angliavandenių, bet gausu baltymų, riebalų ar skaidulų, dažniausiai turės žemą glikeminį indeksą.

Idealiu atveju, kai tik įmanoma, stenkitės įprastus maisto produktus pakeisti mažesnį glikeminį indeksą turinčiais produktais. Žemą arba nulinį glikeminį indeksą turi šie produktai:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, citrinos, laimai, greipfrutai, įvairios uogos;
• Nekrakmolingos daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, pomidorai;
• Grūdų, ypač viso grūdo produktai: miežiai, grikiai, bolivinė balanda;
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
• Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena;
• Jūros gėrybės: tunas, lašiša, krevetės, skumbrė, ančiuviai, sardinės;
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena;
• Aliejai: alyvuogių, kokosų, avokadų ir kt.;
• Riešutai: migdolai, makadamijų riešutai, graikiniai riešutai, pistacijos;
• Sėklos: ispaninio šalavijo, sezamų, kanapių, linų sėmenys;
• Žolelės ir prieskoniai: ciberžolė, juodieji pipirai, kmynai, krapai, bazilikai, rozmarinai, cinamonas ir kt.

Kokie produktai turi aukštą glikeminį indeksą?

Dažniausiai aukštą glikeminį indeksą turi greičiau virškinami produktai, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus.

Maisto produktams, sudėtyje neturintiems angliavandenių – mėsai, žuviai, paukštienai, riešutams, sėkloms, prieskoniams, žolelėms ir kt. – šis indeksas nepriskiriamas.

Sparčiai cukraus kiekį kraujyje didinantys, aukštą glikeminį indeksą turintys produktai:

• Miltiniai gaminiai: balta duona, riestainiai, batonas;
• Kepiniai: pyragai, spurgos, sausainiai, kruasanai, keksiukai;
• Grūdų produktai (ypač stipriai apdoroti): greitai paruošiami avižiniai dribsniai, pusryčių dribsniai, taip pat baltieji ryžiai;
• Bulvių ir kitų krakmolingų daržovių patiekalai, pavyzdžiui, bulvių košė, gruzdintos bulvytės;
• Užkandžiai ir saldumynai: šokoladas, krekeriai, mikrobangų krosnelėje ruošti spragėsiai, traškučiai;
• Saldūs gėrimai: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, sportiniai gėrimai.

Kai kurių dažniausiai vartojamų produktų glikeminis indeksas

Verta įsidėmėti ir dažniausiai valgomo maisto glikeminį indeksą. Produktus, kurių glikeminis indeksas yra aukštas, reikėtų valgyti ir rečiau, ir kuo saikingiau. Svarbu žinoti ir tai, kad angliavandenių neturinčių produktų glikeminis indeksas yra 0, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos, žuvies ir jūrų gėrybių, aliejų, sėklų, riešutų ir kt.