Mityba vyresniame amžiuje: kas turėtų keistis?

Iš sveikos ir subalansuotos mitybos mūsų organizmas gauna visų jam reikalingų maisto medžiagų, tad sudaromos sąlygos jam tinkamai funkcionuoti. Esminės maisto medžiagos yra angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai ir mineralai. Žinoma, reikėtų nepamiršti ir vandens.

Tinkama mityba yra svarbi bet kokio amžiaus žmonėms: valgydami visavertį maistą, gauname energijos ir užtikriname normalias organizmo funkcijas. Taip pat tinkamai maitindamiesi potencialiai galime užkirsti kelią antsvoriui, nutukimui, o kartu – ir tam tikroms ligoms: osteoporozei, hipertenzijai, kitoms širdies ligoms, 2-ojo tipo cukriniam diabetui ir tam tikrų formų vėžiui.

Tačiau senstant keičiasi ne tik kūnas, gyvenimo tempas, bet ir organizmo poreikiai. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus (t. y. nuo 60–65 m.) žmonėms užtenka mažiau kalorijų, tačiau vis tiek svarbu gauti pakankamai maisto medžiagų. 60 metų ir vyresnėms moterims per dieną reikia 1600–2200 kalorijų, o vyrams – 2000–2600 kalorijų. Palyginimui, 30 metų moterims reikia bent 1800 kalorijų per dieną, o tokio amžiaus vyrams – bent 2400.

Daugeliui senjorų kasdieniame racione reikia ir didesnio kiekio baltymų. Sparčiau mažėja 60 m. sulaukusių ir vyresnių žmonių raumenų masė bei jėga, pradeda retėti kaulai, žmonės tampa mažiau judrūs.

Kaip sveikai maitintis senstant?

Jei jums per 60 metų, norėdami išlikti sveiki, turėtumėte laikytis kelių aktualių rekomendacijų.

Mažiau kalorijų, bet daug mitybinės vertės

Valgykite nekaloringą maistą, kuriame daug maisto medžiagų, pavyzdžiui:

• Vaisius ir daržoves;
• Viso grūdo produktus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius;
• Liesą pieną ir sūrį, sojų arba ryžių gėrimus, kuriuose yra vitamino D ir kalcio;
• Jūros gėrybes, liesą mėsą, paukštieną, kiaušinius;
• Pupeles, riešutus ir sėklas.

Venkite tuščių kalorijų

Tuščios kalorijos – tai maistas, kuriame mažai maisto medžiagų, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, saldainiai, saldūs kepiniai, gazuoti gėrimai ir alkoholis.

Rinkitės maistą, kuriame mažai cholesterolio ir riebalų, cukraus, druskos, krakmolo ir kt.

Ypač stenkitės vengti sočiųjų riebalų ir transriebalų. Sotieji riebalai yra gyvūninės kilmės, o transriebalai – perdirbti riebalai, esantys margarine, augaliniuose mišiniuose ir kt. Jų aptinkama pirktiniuose kepiniuose, gruzdintuose maisto produktuose, greitajame maiste ir kt.

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikėtų rinktis maistą, kuriame kuo mažiau pridėtinio cukraus, krakmolo ir natrio (druskos).

Gerkite pakankamai vandens

Vyresni nei 60 m. žmonės išgeria gerokai mažiau vandens, nei reikėtų. Viena pagrindinių priežasčių – dingęs troškulio jausmas. Kita priežastis, dėl kurios senjorai vengia vartoti daugiau skysčių – šlapimo nelaikymas. Tačiau svarbu įsidėmėti, kad skysčiai padeda virškinti maistą, geriau pasisavinti maisto medžiagas, o dehidratacija kai kuriais atvejais – išties pavojinga.

Vartojant vaistus taip pat labai svarbu gerti daugiau vandens.

Būkite fiziškai aktyvūs

Judėjimas vyresniame amžiuje taip pat daro stebuklus – padeda išsaugoti puikią sveikatą ir savijautą.

O jei netekote apetito, mankšta gali sužadinti alkio jausmą.

Svarbiausios maisto medžiagos vyresnio amžiaus žmonėms

Kaip minėta, tam tikrų maisto medžiagų poreikis senstant stipriai išauga. Kokios jos?

Baltymai

Raumenų masei su amžiumi mažėjant, baltymų poreikis padidėja. Tyrimų duomenimis, 71 m. ir vyresni žmonės su maistu gauna nepakankamai baltymų, o per dieną jiems jų reikėtų suvartoti 140–180 g, kai vidutinis suvartojamumas – iki 115 g. Maždaug 30 g baltymų yra 1 kiaušinyje, 1 v. š. žemės riešutų sviesto, ¼ stiklinės virtų pupelių ir kiekvienoje 30 g porcijoje mėsos, paukštienos ar žuvies.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 būtinas tinkamam centrinės nervų sistemos veikimui. Senėjantis organizmas vitaminą B12 pasisavina prasčiau, be to, absorbciją dar labiau sumažinti gali kai kurie vaistai. Primename, kad jo RPN – 2,4 µg. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama valgyti daugiau baltyminio maisto, kuriame yra ir vitamino 12: mėsos, kiaušinių, pieno produktų, jūros gėrybių.

Vitaminas D ir kalcis

Vitaminas D padeda išsaugoti sveikus kaulus. Vieni geriausių vitamino D šaltinių maiste – žuvis, t. y. upėtakis, lašiša, tunas ir skumbrė. Jo taip pat galime gauti iš saulės. Daugelis žmonių vitamino

D gauna iš juo praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, pieno. Jo rekomenduojama paros norma žmonėms iki 70 m. – 15 µg (600 TV), o nuo 70 m. – 20 µg (800 TV).

Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį – dar vieną medžiagą, kurios poreikis išauga senstant. 51 m. moterims ir 71 m. vyrams kalcio RPN – 1200 mg. Geriausia kalcio gauti ne su papildais, bet su maistu: valgant pieno produktus, daržoves.

Plačiau skaitykite: Kalcis: daugelis žmonių su maistu jo negauna pakankamai

Magnis

Magnis yra svarbus raumenų, nervų sistemai, širdies ritmui. Vyresnio amžiaus žmonėms dažniau susiduria su trūkumu tiek dėl prasmesnio magnio įsisavinimo, tiek ir dėl vaistų vartojimo (pvz., diuretikų).

Geriausi magnio šaltiniai yra riešutai ir sėklos (migdolai, moliūgų sėklos, anakardžiai), ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), pilno grūdo produktai (grikiai, avižos, rudieji ryžiai), žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai), vaisiai (bananai, avokadai, džiovintos slyvos), žuvis (skumbrė, lašiša, sardinės), pieno produktai bei juodasis šokoladas.

Plačiau skaitykite: Magnis: kas patiria didžiausią šio mikroelemento trūkumo riziką?

Cinkas

Cinkas padeda imuninei sistemai, žaizdų gijimui, skonio pojūčiui. Vyresniame amžiuje dažniau pasireiškia jo trūkumas dėl suprastėjusio cinko pasisavinimo iš maisto ir išaugusio jo poreikio. Cinko stoka vyresniame amžiuje taip pat siejama su kai kurių vaistų (pavyzdžiui, diuretikų, protonų siurblio inhibitorių, kai kurių antibiotikų) vartojimu bei kepenų, inkstų, virškinimo trakto ligomis.

Cinko šaltiniai yra mėsa (ypač jautiena, kiauliena, paukštiena), žuvis ir jūros gėrybės (austrės, krabai, lašiša), kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai (avinžirniai, pupelės, lęšiai), riešutai, sėklos bei pilno grūdo produktai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra itin naudingos, nes palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, smegenų funkcijas, mažina uždegimą, stiprina akis ir gali gerinti nuotaiką. Didžioji dalis Lietuvos gyventojų, o ypač vyresnio amžiaus žmonės, valgo nepakankamai žuvies, kuri yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, silkė), tačiau jų taip pat yra linų sėmenyse, čija (chia) sėklose, graikiniuose riešutuose ir rapsų bei linų sėmenų aliejuose.

Skaidulos

Senjorai dažnai valgo mažiau daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų. Tai lemia vidurių užkietėjimą ir žarnyno ligas.

Jeigu jūsų mityboje nėra pakankamai skaidulų ir jų kiekį sunku užtikrinti valgant daugiau daržovių, vaisių, uogų, pilno grūdo produktų, galite mitybą praturtinti maistinėmis skaidulomis, balkšvųjų gysločių sėklų luobelėmis. Tereikia jų įberti į jogurtą, košę, apibarstyti salotas ar įmaišyti į vandenį, sultis.