Žuvų taukai: kuo jie naudingi, kaip vartoti ir išsirinkti tinkamus papildus?

Žuvų taukai yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Organizmui omega-3 riebalų rūgštys reikalingos atlikti daugelį funkcijų – nuo raumenų veiklos iki ląstelių augimo. Pats organizmas šių rūgščių pasigaminti negali: visą jų kiekį gauname su maistu.

Dvi svarbiausios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Jų šaltiniai yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, upėtakis, taip pat moliuskai, vėžiagyviai – midijos, austrės ir krabai. Yra ir dar viena omega-3 rūgštis – alfa-linoleno rūgštis, aktyvinanti baltymų ir riebalų apykaitą bei turinti antikatabolinį poveikį. Jos yra riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose.

Žuvų taukų privalumai

Moksliniais tyrimais patvirtinta per 10 žuvų taukų naudų mūsų organizmui.

Gali padėti išsaugoti sveiką širdį

Daug žuvies valgantys žmonės gali išvengti sunkių širdies ligų, sumažėja ir mirtingumo nuo jų rizika. Potencialus žuvų taukų poveikis:

• Padeda sumažinti kraujospūdį;
• Mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
• Mažina trigliceridų kiekį;
• Neleidžia sustorėti vidiniam arterijų sluoksniui – formuotis aterosklerozinėms plokštelėms.

Gali padėti išsaugoti sveikas akis

Pakankamai omega-3 rūgščių negaunantys žmonės dažniau suserga akių ligomis (išskyrus sausų akių sindromą). Be to, akių būklė drastiškai blogėti padeda senatvėje, tad didėja amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Ją sumažinti padeda omega-3 papildai.

Gali padėti gydyti ir palengvinti psichikos sveikatos ligas

Omega-3 rūgštys yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui. Tyrimų duomenimis, žmonių, turinčių tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų, kraujyje omega-3 rūgščių kiekis yra mažesnis, tad žuvų taukai gali padėti išvengti psichikos sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos, arba palengvinti simptomus.

Padeda išsaugoti sveiką odą

Oda – didžiausias kūno organas, joje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Žuvų taukai gali būti naudingi gydant daugelį odos ligų, tarp jų – ir žvynelinę bei atopinį dermatitą.

Gali būti naudingi nėštumo metu

Omega-3 rūgštys svarbios vaisiaus augimui, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą. Žuvų taukų papildus vartojant nėštumo ar žindymo laikotarpiu gali paspartėti kūdikio regėjimo vystymasis, sumažėti alergijų rizika, ateityje pagerėti vaiko kognityvinė funkcija.

Gali sumažinti uždegimus

Žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti efektyviau gydyti lėtines uždegimines ligas.

Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą, sąstingį reumatoidiniu artritu sergantiems žmonėms, sumažinti ir vaistų poreikį.

Gali padėti vaikams geriau susikaupti ir kovoti su hiperaktyvumu

Daugelis dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD) turinčių vaikų sunkiai susikaupia, yra neatidūs. Tad žuvų taukai gali padėti kovoti su vaikų hiperaktyvumu, nedėmesingumu, impulsyvumu ar net agresija, teikti naudą ankstyvajam mokymuisi.

Gali padėti išvengti demencijos ir pažintinių funkcijų sutrikimų vyresnio amžiaus žmonėms

Žmonėms, valgantiems daugiau žuvies, vyresniame amžiuje smegenų funkcija prastėja ne taip sparčiai. Remiantis tyrimais, omega-3 papildai demencijos ir su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio riziką sumažina iki 20 %.

Gali pagerinti kaulų sveikatą

Kaulų sveikatai, ypač vyresniame amžiuje, labai svarbūs kalcis ir vitaminas D, tačiau kai kurie tyrimai atskleidžia, kad labai naudingos ir omega-3 riebalų rūgštys. Žmonėms, vartojantiems daugiau omega-3, kaulų tankis mažėja ne taip sparčiai.

Gali padėti išvengti kepenų suriebėjimo

Kepenys apdoroja didžiąją dalį kūno riebalų ir gali daryti įtaką svorio augimui. Žuvų taukai gali pagerinti kepenų funkciją ir padėti išvengti uždegimo, sumažinti riebalų kiekį kepenyse.

Gali palengvinti astmos simptomus ir sumažinti alergijų riziką

Astma, kuri sukelia stiprų kosulį ir dusulį, suserga vis daugiau žmonių. Tyrimų duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti su astma susijusius uždegimus, palengvinti ligos simptomus, sumažinti poreikį vartoti vaistus.

Kaip vartoti žuvų taukus?

Svarbu susipažinti ir su keliomis pagrindinėmis žuvų taukų vartojimo rekomendacijomis:

• Vartojimo laikas. Žuvų taukus galite vartoti bet kuriuo paros metu. Taip yra dėl to, kad potenciali žuvų taukų papildų nauda yra susijusi su ilgalaikiu vartojimu. Jei vargina sustojęs skrandis ir skrandžio refliuksas (beje, tai vienas iš dažniausių su žuvų taukų papildais susijusių šalutinių poveikių), žuvų taukus geriau vartoti mažesnėmis dozėmis 2 kartus per dieną.
• Vartojimas su maistu. Žuvų taukus reikėtų vartoti prieš valgį arba valgio metu, kad organizmas juos pasisavintų maksimaliai. Taip pat juos patariama vartoti su kitais riebalų šaltiniais – tai gali padidinti veiksmingumą.
• Nuoseklumas. Iš žuvų takų norint gauti maksimaliai naudos, labai svarbu juos vartoti reguliariai. Papildų vartojimas turi tapti nuoseklios rutinos dalimi. Tam, kad pastebėtumėte teigiamą poveikį, žuvų taukus turėtumėte vartoti bent 3–6 mėn.

Kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus?

Prieš pirkdami omega-3 papildus, visuomet perskaitykite etiketę (ar informacinį lapelį). Atkreipkite dėmesį į šią informaciją:

• Omega-3 rūšis ir kiekis. Kai kuriuose omega-3 papilduose gali būti mažai dviejų svarbiausių omega-3 rūgščių DHR ir EPR. Taigi, įsitikinkite, kad papilduose jų tikrai yra pakankamai. Ant papildo dėžutės gali būti nurodyta, kad vienoje kapsulėje yra 1000 mg žuvų taukų, tačiau peržvelgus referencinės maistinės vertės išklotinę gali pasirodyti, kad DHR ir EPR yra tik 320 mg. Geriausia, jei šių rūgščių paros dozėje būtų bent 1000 mg.
• Omega-3 forma. Geriausiai organizme pasisavinami trigliceridų formos (TG) arba re-esterifikuotų trigliceridų formos (rTG) žuvų taukai, o etilų esterio (EE) formos reikėtų vengti, nes ji nėra natūrali, tad sunkiau pasisavinama.
• Grynumas, kilmė ir tvarumas. Patikimų gamintojų žuvų taukai būna išvalyti nuo sunkiųjų metalų ir kitų teršalų. Taigi, labai svarbu rinktis kokybės sertifikatus (GOED, IFOS, „Friend of the Sea“ ir kt.) turinčius žuvų taukus. Geriausi žuvų taukų šaltiniai – ne didžiosios, bet laukinės smulkios žuvys, pavyzdžiui, ančiuviai, sardinės ar skumbrės.
• Šviežumas. Omega-3 rūgštys labai greitai oksiduojasi, todėl žuvų taukai būtinai turi būti praturtinti antioksidantais (pavyzdžiui, vitaminu E), pailginančiais žuvų taukų šviežumą ir galiojimo laiką. Sugedę žuvų taukai tampa nemalonaus kvapo, sumažėja ir jų veiksmingumas.