Magnis: kas patiria didžiausią šio mikroelemento trūkumo riziką?

Magnis – vienas svarbiausių mikroelementų, padedantis išsaugoti tvirtus, stiprius kaulus, užtikrinantis stabilų širdies ritmą ir normalų kraujospūdį. Jis taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, prisideda prie baltymų ir DNR sintezės.

Vartojant maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio ir kitų mineralų, galima išvengti padidėjusio kraujospūdžio ir geriau kontroliuoti prehipertenziją (būklę, kai kraujospūdis jau viršija normą, tačiau vis dar neperkopia nustatytų arterinės hipertenzijos ribų).

Kitose šalyse magnio injekcijos skiriamos gydant sunkius astmos priepuolius arba preeklampsiją nėštumo metu. Magnis taip pat yra pagrindinė laisvinamųjų ir antacidinių – opaligei ir vidurių pūtimui gydyti skirtų vaistų sudėtinė dalis.

Mūsų organizmas pats magnio nepasigamina, todėl visą reikiamą jo kiekį turime gauti su maistu arba papildais.

Kodėl žmogaus organizmui reikalingas magnis?

Magnis yra labai svarbus žmogaus organizmui ir atlieka daugybę funkcijų:

• Sklandus nervų sistemos darbas. Magnis padeda reguliuoti nervų impulsų perdavimą. Jis ramina nervų sistemą ir mažina stresą bei nerimą.
• Sklandus širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Magnis palaiko normalų širdies ritmą, padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina širdies ligų riziką.
• Raumenų funkcija. Be magnio raumenys gali spazmuoti, todėl jis būtinas raumenų susitraukimams ir atsipalaidavimui bei raumenų mėšlungio prevencijai.
• Kaulų sveikata. Kartu su kalciu ir vitaminu D magnis palaiko stiprius kaulus ir padeda apsisaugoti nuo osteoporozės.
• Energijos gamyba. Magnis dalyvauja ląstelių energijos (ATP) sintezėje, angliavandenių ir riebalų apykaitoje.
• Baltymų sintezė ir normali DNR. Magnis būtinas baltymų sintezei bei DNR ir RNR struktūros palaikymui.
• Nuo nerimo. Tyrimai rodo, kad magnis gali padėti kontroliuoti kortizolio kiekį ir geriau susidoroti su stresu. Jei organizmui trūksta magnio, streso poveikis gali būti stipresnis. O magnio kiekis organizme dažnai sumažėja patiriant didelį fizinį ar protinį krūvį.
• Magnis padeda užkirsti kelią migrenai. Tyrėjai nustatė, kad dėl magnio trūkumo gali paūmėti migrenos priepuoliai. Vis dar tiriama, ar magnio papildai galėtų palengvinti migrenos simptomus.
• Geresnė miego kokybė. Magnis kontroliuoja smegenų cheminę medžiagą, vadinamą GABA, tad gali pagerinti miego kokybę. Jis taip pat padeda atpalaiduoti raumenis, koordinuoja nervų sistemą, tad naktį geriau išsimiegosite.
• Gali padėti numesti svorio. Magnio papildai gali padėti šiek tiek sumažinti ir bendrą kūno riebalų kiekį (taip pat ir kūno masės indeksą), ypač jei žmogus turi antsvorio ir jam trūksta magnio.

Rekomenduojama magnio paros norma (RPN)

Į RPN įskaičiuojamas magnis, kurį gauname tiek su maistu, tiek ir su vartojamais maisto papildais.

Magnio RPN vaikams:

• 1–3 m. – 80 mg;
• 4–8 m. – 130 mg;
• 9–13 m. – 240 mg.

Magnio RPN moterims:

• 14–18 m. – 360 mg;
• 19–30 m. – 310 mg;
• 31+ m. – 320 mg.

Magnio RPN nėščiosioms:

• Iki 19 m. – 400 mg;
• 19–30 m. – 350 mg;
• 31+ m. – 360 mg.

Magnio RPN moterims žindymo laikotarpiu:

• Iki 19 m. – 360 mg;
• 19–30 m. – 310 mg;
• 31+ m. – 320 mg.

Magnio RPN vyrams:

• 14–18 m. – 410 mg;
• 19–30 m. – 400 mg;
• 31+ m. – 420 mg.

Dauguma žmonių gauna pakankamai magnio su maistu ir jiems nereikia vartoti papildų, nes per didelis šio mineralo kiekis taip pat gali būti toksiškas. Turėkite omenyje, kad su maistu saugu gauti net ir didelius magnio kiekius.

Jei vartojate magnio papildus, rekomenduojama, kad magnio kiekis juose neviršytų šių kiekių:

• 1–3 m. vaikams – 65 mg per dieną;
• 4–8 m. vaikams – 110 mg;
• Vyresniems nei 9 m. vaikams ir suaugusiems – 350 mg.

Magnio šaltiniai 

Jei norite papildyti organizmo magnio atsargas, įsidėmėkite, kokie produktai turi daugiausia šio mikroelemento:

• Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Ankštiniai – pupelės, žirniai, sojų pupelės;
• Viso grūdo dribsniai;
• Kviečių gemalai;
• Kviečiai;
• Avižų sėlenos.

Rafinuojant ir apdorojant maistą dalis magnio gali būti prarandama.

Magnio trūkumas

Šaltinių teigimu, daugelis žmonių valgo nepakankamai maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio. Suaugusiems žmonėms, kurie gauna mažiau nei rekomenduojama magnio dažniausiai uždegimo rodikliai (žymenys) yra aukštesni. Pastarieji siejami su širdies ligomis, diabetu, tam tikromis vėžio formomis. Trūkstant magnio, didėja tikimybė susirgti osteoporoze.

Jei ilgesnį laiką organizmas negauna magnio, vystosi jo deficitas. Magnio trūkumo iš karto nepajusite: organizmas visais būdais bando išsaugoti šio mikroelemento kiekį.

Magnio trūkumo požymiai:

• Galūnių tirpimas ir dilgčiojimas;
• Raumenų mėšlungis;
• Traukuliai;
• Sutrikęs širdies ritmas;
• Pykinimas;
• Vėmimas;
• Nuovargis;
• Silpnumas;
• Alkio jausmo nebuvimas.

Kam magnio trūkumo rizika – kur kas didesnė?

Organizmui įsisavinti magnį gali trukdyti kai kurios ligos ir vartojami vaistai. Į rizikos grupę patenka:

• Virškinimo problemų turintys ar tam tikromis ligomis (pavyzdžiui, Krono liga ar celiakija) sergantys žmonės;
• Sergantieji II-ojo tipo cukriniu diabetu;
• Ilgą laiką alkoholiu piktnaudžiaujantys asmenys;
• Vyresnio amžiaus žmonės;
• Žmonės, kurių prieskydinės liaukos veikla yra sutrikusi;
• Sergantieji tam tikrų rūšių vėžiu;
• Sergantieji inkstų ligomis;
• Vartojantys protonų siurblio inhibitorius – tai vaistai, vartojami su padidėjusiu skrandžio rūgštingumu susijusioms ligoms gydyti, jie taip pat ilgainiui gali nulemti magnio trūkumą. Jei ilgesnį laiką vartojate skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus, šeimos gydytojas turėtų skirti magnio tyrimą.

Magnio tyrimas

Įtariant trūkumą atliekamas magnio serume tyrimas. Tyrimą rekomenduojama atlikti, kai nustatoma žema kalio ir / ar kalcio koncentracija kraujyje, taip pat žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, prastai maitinantis, jei raumenis dažnai sutraukia mėšlungis. Tyrimas kainuoja 5 – 6 eurus. Prieš jį 12 val. reikia nevalgyti, o 2–3 d. prieš tyrimą nevartoti papildų su magniu ir vitaminu D.

Kam reikėtų atsargiai vartoti magnio papildus?

Magnio papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais – diuretikais, antibiotikais, širdies ligoms gydyti skirtais vaistais ir kt. Tad žmonės, sergantys diabetu, žarnyno, širdies ar inkstų ligomis, magnio neturėtų vartoti nepasitarę su sveikatos priežiūros specialistais.

Magnio perdozavimas: šalutiniai poveikiai

Svarbu žinoti, kad magnio perdozuojama retai, nes su maistu yra saugu gauti didelius magnio kiekius, įprastai perdozavimas pasireiškia neatsargiai, nesilaikant rekomendacijų vartojant maisto papildus. 

Magnio perdozavimo požymiai – pykinimas, viduriavimas, žemas kraujospūdis, raumenų silpnumas ir nuovargis.

Labai didelės magnio dozės gali kelti pavojų gyvybei.