Kalcis: daugelis žmonių su maistu jo negauna pakankamai

Kalcis – mineralas, svarbus sveikiems kaulams ir dantims. Jis padeda tinkamai funkcionuoti širdžiai, raumenims bei nervams.

Tyrimų duomenimis, kalcio su vitaminu D duetas gali apsaugoti nuo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir net vėžio. Tiesa, įrodymai apie šią kalcio teikiamą naudą dar nėra galutiniai.

Nors geriausia reikiamą kalcio kiekį gauti su maistu, tačiau jei kasdieniame racione šio mikroelemento trūksta, puiki alternatyva gali būti maisto papildai.

Kiek kalcio kasdien reikia gauti žmogui, kokie kalcio šaltiniai yra geriausi bei kaip pasirinkti tinkamus papildus?

Kalcio rekomenduojama paros norma (RPN)

Kalcio, kaip ir daugelio kitų vitaminų bei mikroelementų, RPN priklauso nuo amžiaus ir lyties:

Vaikams:

• 1–3 m. – 500 mg;
• 4–8 m. – 800 mg;
• 9–18 m. – 1300 mg.

Vyrams:

• 19–70 m. – 1000 mg;
• 71+ m. – 1200 mg.

Moterims:

• 19–50 m. – 1000 mg;
• 51+ m. – 1200 mg.

Kalcio šaltiniai maiste

Mūsų organizmas savarankiškai kalcio nepasigamina, todėl visą reikiamą jo kiekį turime gauti iš vartojamo maisto. Daugiausia kalcio galima rasti šiame maiste:

• Pieno produktuose – sūryje, piene, jogurte;
• Tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, brokoliuose, kopūstuose;
• Žuvyje, daugiausia konservuotoje su minkštais kaulais – sardinėse, lašišoje;
• Kalciu praturtintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojų gaminiuose, dribsniuose, vaisių sultyse, pieno gėrimuose ar pakaitaluose ir kt.

Svarbu: tam, kad organizmas absorbuotų kalcį, jam būtinas ir vitaminas D. Kai kuriuose produktuose, pavyzdžiui, konservuotoje lašišoje su kaulais ar kiaušinių tryniuose, natūraliai yra nedideli vitamino D kiekiai. Papilduose kalcis labai dažnai derinamas ir su magniu.

Kalcio trūkumas (hipokalcemija): kokią riziką jis kelia?

Nustatyta, kad daugelis žmonių negauna pakankamai kalcio su maistu. Į rizikos grupę patenka vaikai ir paaugliai, taip pat 50 m. ir vyresni žmonės.

Jei organizmui trūksta kalcio, galite sulaukti šių nemalonių padarinių:

• Vaikai gali būti žemesnio ūgio (taip pat ir suaugę gali nepasiekti viso potencialaus ūgio);
• Gali sumažėti suaugusių žmonių kaulų masė, o tai yra vienas iš osteoporozės rizikos veiksnių.

Trūksta kalcio: kaip pastebėti?

Pagrindiniai kalcio trūkumą išduodantys simptomai:

• Nervų ir raumenų dirglumas;
• Raumenų spazmai;
• Dantų emalio pokyčiai (pavyzdžiui, trupėjimas);
• Suminkštėjęs kaulinis audinys;
• Padidėjusi kaulų lūžių rizika ir kt.

Trūksta kalcio: kokius tyrimus atlikti?

Norint įvertinti, ar trūksta kalcio, įprastai atliekamas kraujo tyrimas. Juo tiriamas kalcio kiekis kraujyje (bendras kalcis). Tai dažniausiai atliekamas kalcio tyrimas. Matuojamas bendras kalcio kiekis kraujo serume, įskaitant tiek laisvą, tiek su baltymais (dažniausiai su albuminu) susijusį kalcį.

Atlikus bendrą kalcio tyrimą gali būti skiriami kiti, papildomi tyrimai, kuriais siekiama nustatyti kalcio stokos ar pertekliaus priežastis, su kalcio apykaitos sutrikimais siejamas ligas. Pavyzdžiui:

• Jonizuoto (laisvo) kalcio tyrimas. Šis kraujo tyrimas atliekamas, jei randamas padidėjęs bendro kalcio kiekis.
• Kalcio kiekio šlapime tyrimas. Kalcis šlapime tiriamas, siekiant įvertinti inkstų akmenligės riziką.
• Parathormono (PTH) tyrimas. Šis hormonas atsakingas už kalcio bei fosforo normų kraujyje palaikymą, tad nustačius kalcio nuokrypius nuo normos gali būti skiriamas parathormono (PTH) tyrimas.
• Vitamino D tyrimas. Šis vitaminas svarbus kalcio pasisavinimui, tad stokojant kalcio gali būti tikslinga patikrinti, ar nėra vitamino D stokos.
• Kaulų tankio tyrimas. Jei nustatomas lėtinis kalcio trūkumas, gali būti tikslinga įvertinti kaulų tankį ir osteoporozės riziką.
• Magnio ir fosforo tyrimai. Šie mineralai yra mineralai glaudžiai susiję su kalcio apykaita.

Kam rekomenduojama vartoti kalcio papildus?

Nustačius kalcio trūkumą reikėtų pradėti vartoti papildus: vien tik maistu kompensuoti stygių – labai sunku.

Net jei maitinatės sveikai (kitaip tariant, jūsų mityba yra subalansuota), organizmui vis tiek gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, ypač jei:

• Esate vegetaras ar veganas;
• Netoleruojate laktozės, tad tenka atsisakyti kai kurių pieno produktų;
• Vartojate daug baltymų ar natrio turinčio maisto: dėl to organizmas gali būti linkęs eikvoti daugiau kalcio;
• Ilgai vartojate kortikosteroidus – vaistus, skirtus gydyti uždegimines, alergines ir autoimunines ligas;
• Sergate žarnyno ar virškinimo ligomis, mažinančiomis organizmo gebėjimą įsisavinti kalcį (pavyzdžiui, Krono liga ar celiakija) ir kt.

Kalcis maisto papilduose

Kalcio papilduose naudojami keli skirtingi kalcio junginių tipai. Kiekviename junginyje tikrasis kalcio kiekis, dar vadinamas elementiniu kalciu, skiriasi.

Kalcio karbonatas ir citratas – dvi pagrindinės papildų formos, tačiau jos – ne vienintelės:

• Kalcio karbonatas (40 % elementinio kalcio);
• Kalcio citratas (21 % elementinio kalcio);
• Kalcio gliukonatas (9 % elementinio kalcio);
• Kalcio laktatas (13 % elementinio kalcio).

Kaip išsirinkti geriausius maisto papildus su kalciu?

Renkantis kalcio papildus labai svarbu atkreipti dėmesį į:

• Papildo formą. Galite įsigyti kalcio tablečių, kapsulių, guminukų, miltelių, jau vartoti paruoštų gėrimų ir t. t. Turėkite omenyje, kad kalcio tabletės dažnai būna stambios, tad jei jums sunku nuryti tabletes, rinkitės kitos formos papildą.
• Kalcio kiekį. Pavyzdžiui, kalcio karbonatas sudaro 40 % elementinio kalcio, todėl 1250 mg kalcio karbonato yra 500 mg elementinio kalcio. Būtina atkreipti dėmesį ir į per parą suvartoti rekomenduojamą tablečių kiekį.
• Absorbciją (pasisavinimą). Organizmas geriau pasisavins mažomis dozėmis (iki 500 mg) valgio metu vartojamą kalcį. Išimtis – kalcio citratas: papildus su juo galima vartoti bet kada, be to, jis labiau tinka žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas yra mažas.
• Šalutinį poveikį. Apskritai kalcio papildai retai kada sukelia šalutinį poveikį, bet tokių atvejų tikrai gali pasitaikyti. Pavyzdžiui, dažniausiai pučia pilvą, kaupiasi dujos ir užkietėja viduriai. Apie vidurių užkietėjimą kaip dažnesnį šalutinį poveikį praneša papildus su kalcio karbonatu vartojantys žmonės.
• Sąveiką su kitais vaistais. Kalcio papildai gali sąveikauti su vaistais nuo kraujospūdžio, bisfosfonatais (skirtais gydyti osteporozę medikamentais), antibiotikais ar kalcio kanalų blokatoriais, todėl papildų nereikėtų vartoti kartu su kitais vaistais.

Ar kalcio papildai gali kelti kokių nors rizikų?

Papildai gali padėti patenkinti šio mikroelemento poreikį, tačiau, kaip ir prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Svarbu žinoti, kad kalcio papildai tinka toli gražu ne visiems žmonėms. Pavyzdžiui, jei turite hiperkalcemciją – sutrikimą, kai kraujyje susikaupia per dideli kiekiai kalcio, papildomai jo vartoti nereikėtų.

Tyrimuose buvo bandoma ieškoti atsakymo, ar ilgesnį laiką perdozuojant kalcio papildų gali išsivystyti širdies ligos. Tiesa, kol kas dar neaišku, ar tai gali kelti didesnę infarkto riziką. Analogiškai – ir su didesne prostatos vėžio rizika perdozuojant kalcio: kai kurie tyrimai parodė, kad gaunant didelius kiekius kalcio iš pieno produktų išauga rizika susirgti onkologine liga, kiti tyrimai šį teiginį paneigė.