Vitaminas D: jo žiemą trūksta daugeliui lietuvių

Vitaminas D (kalciferolis) yra tirpus riebaluose. Jis užtikrina kaulų ir dantų sveikatą, puoselėja imunitetą, padidina atsparumą tam tikroms ligoms. Organizmas pats gali pasigaminti šio vitamino, tik yra viena būtina sąlyga: mūsų odą tiesiogiai turi veiki saulės spinduliai.

Pagrindinė vitamino D forma yra D3, tačiau dar yra ir vitaminas D2, kurio molekulinė struktūra šiek tiek skiriasi. Vitaminas D2 gaunamas su augaliniu maistu ir, tikėtina, yra mažiau veiksmingas. O ką apskritai svarbu žinoti apie vadinamąjį saulės vitaminą?

Vitamino D svarba organizme

Visi žinome, kad vitaminas D yra svarbus sveikatai ir bendrai savijautai. Visų pirma jis stiprina imuninę sistemą, reguliuoja ląstelių funkcionavimą, augimą, padeda palaikyti normalią raumenų, kaulų būklę ir reikiamą tankį. Jis užtikrina ir optimalią kalcio, magnio bei fosforo apykaitą kraujyje, reguliuoja jų pasisavinimą žarnyne bei šalinimą pro inkstus.

Tyrimų duomenimis, mažas vitamino D kiekis organizme gali būti siejamas su diabetu ir širdies ligomis. Aukštą kraujo spaudimą turintiems žmonėms, kurių organizme taip pat trūksta ir vitamino D, rizika patirti širdies smūgį išauga net 2 kartus.

Vitaminas D taip pat gali padėti spręsti įvairias kitas sveikatos problemas: pavyzdžiui, apsaugoti nuo atminties praradimo ir depresijos. Jau yra duomenų, atskleidžiančių, kad šis vitaminas gali apsaugoti ir nuo išsėtinės sklerozės.

Vitamino D rekomenduojama paros norma (RPN)

Dėl optimalaus vitamino D kiekio organizme intensyviai diskutuojama. Naujausių tyrimų duomenimis, mums reikia daugiau vitamino D, nei manyta anksčiau.

Vienas mikrogramas (mcg) vitamino D yra lygus 40 tarptautinių vienetų (TV). Vitamino D RPN:

• Kūdikiai: 400 TV (10 mcg);
• Vaikai (1–13 m.): 600 TV (15 mcg);
• Suaugusieji (19–70 m.): 600 TV (15 mcg);
• Vyresnio amžiaus žmonės (71 m. ir vyresni): 800 TV (20 mcg);
• Nėščiosios ir žindančios moterys: 600 TV (15 mcg).

Kaip papildyti vitamino D atsargas organizme?

Vitamino D galime gauti įvairiais būdais: su maistu, papildais ar tiesiog iš saulės. Ir nors būdų yra daugybė, organizme palaikyti optimalų jo kiekį gali būti sudėtinga, ypač jei mitybai neskiriate pakankamai dėmesio. Be to, produktus, kuriuose gausu vitamino D, praktiškai galime suskaičiuoti rankų pirštais.

Gyvename geografinėje zonoje, kurioje vitamino D iš saulės realiai galime gauti tik kelis mėnesius per metus, tad saulėtomis dienomis bent 15–30 min. rekomenduojama pabūti saulėkaitoje. Saulės ultravioletinė (UV) spinduliuotė būtina vitamino gamybai odoje ir yra geriausias natūralus vitamino D šaltinis. Tačiau labai svarbus balansas, nes per intensyvus UV spindulių poveikis kenkia odai, akims, o nudegimai saulėje gali išprovokuoti odos vėžį. Organizmas vienu metu gali absorbuoti tik ribotą vitamino D kiekį, tad persistengti nereikia.

Manoma, kad didžioji dalis natūraliai žmogaus organizme esančio vitamino D gaunama iš saulės (maždaug 80 %), ir tik likę 20 % – su maistu.

Vitamino D šaltiniai maiste:

• Kiaušinių tryniai;
• Pienas;
• Sūris;
• Riebi žuvis, ypač laukinė lašiša ir skumbrė, taip pat silkė, sardinės;
• Žuvų taukai (konkrečiai menkių kepenų aliejus);
• Konservuotas tunas savo sultyse;
• Jautienos arba veršienos kepenys;
• Kai kurie grybai;
• Vitaminu D praturtinti maisto produktai: duona, avižiniai dribsniai ir kiti javų produktai, apelsinų sultys, jogurtas, augaliniai gėrimai ir kt.

Vitamino D papildai

Papildai taip pat puikus vitamino D šaltinis, ypač žmonėms, kurie negauna reikiamo jo kiekio – nevartoja gyvūninės kilmės maisto ar mažai laiko praleidžia gryname ore.

Galima įsigyti vitamino D kapsulių, tablečių ar lašų, taip pat purškiamo vitamino D ar net guminukų.

Vitamino D trūkumas

Ne visada vitamino D trūkumą išduoda akivaizdūs simptomai. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti kaulų ir raumenų skausmas, kaulų retėjimas. Dėl vitamino D trūkumo sumažėjus kaulų tankiui didėja kai kurių ligų ir sveikatos problemų rizika. Tai:

• Osteoporozė;
• Kaulų lūžiai (ypač vyresnio amžiaus žmonėms);
• Rachitas (kūdikiams ir mažiems vaikams);
• Osteomaliacija (kaulų suminkštėjimas suaugusiesiems).

Kam kyla didesnė vitamino D trūkumo rizika?

Didesnė vitamino D trūkumo rizika kyla šiais atvejais:

• Oda natūraliai yra tamsi. Tamsesnėje odoje esantis pigmentas melaninas gali iš dalies blokuoti UV spindulių absorbciją;
• Oda yra jautri ar blyški ir dėl to vengiate saulės;
• Daug laiko praleidžiate uždarose patalpose ir mažai laiko būnate lauke;
• Gyvenate itin užterštose vietovėse;
• Asmuo serga nutukimu;
• Asmuo serga liga, turinčia įtakos vitamino D metabolizmui (pavyzdžiui, kepenų, inkstų ligomis, cistine fibroze, celiakija, žarnyno uždegimu ir kt.);
• Asmuo vartoja vaistus, kurie turi įtakos vitamino D absorbcijai;
• Žindomo kūdikio mamai trūksta vitamino D (daugelis pieno mišinių papildomai praturtinami šiuo vitaminu). Iš motinos gautos šio vitamino atsargos kūdikiams baigiasi apytiksliai sulaukus 8 sav., tad jiems būtina duoti vitamino D papildų.

Vitamino D perdozavimas

Jei ilgą laiką vartojate dideles vitamino D dozes, galimas ir jo perdozavimas. Tačiau perdozavimo atvejai gaunant šio vitamino iš saulės arba su maistu yra labai reti, nes pats organizmas reguliuoja vitamino kiekį.

Perdozavus vitamino D, kraujyje gali padidėti kalcio kiekis (ši būklė dar vadinama hiperkalcemija), nes vitaminas D suintensyvina kalcio įsisavinimą žarnyne. Šis perteklius gali sukelti įvairių simptomų, pavyzdžiui:

• Dažną šlapinimąsi;
• Padidėjusį troškulį;
• Pilvo skausmą;
• Vėmimą;
• Dehidrataciją;
• Apatiją ir kt.

Vitamino D tyrimas

Nustatyta, kad daugumai lietuvių, ypač šaltuoju metų laiku, trūksta vitamino D. Tyrimas padeda nustatyti ne tik vitamino D deficitą ir pagal tai paskirti reikiamą papildų dozę, bet ir perteklių.

Vitamino D tyrimas atliekamas iš veninio kraujo. Jo norma vaikų ir suaugusių žmonių kraujyje turėtų siekti 30–50 ng/ml. Trūkumas nustatomas, kai kraujyje šio vitamino kiekis siekia 20–30 ng/ml, o iki 20 ng/ml – didelis trūkumas.

Prieš tyrimą bent 3 dienas nereikėtų vartoti vitamino D papildų.

Vitamino D tyrimas vidutiniškai kainuoja apie 15–20 eurų. Tam tikrais atvejais jis gali būti kompensuojamas.