Natris: kodėl būtina riboti šio mineralo kiekį?

Natris yra vienas pagrindinių mineralų bei mūsų organizmo elektrolitų. Jis padeda sureguliuoti vandens kiekį organizme, yra atsakingas už nervų ir raumenų veiklą bei normalų kraujospūdį.

Natrio galime rasti įprastame maiste, pavyzdžiui, piene. Taip pat gamintojai jo deda į perdirbamus maisto produktus, jį naudoja maistui pagardinti ir kt. Natrį sumaišius su kitu mineralu – chloridu, gaunama valgomoji druska.

Kuo natris yra svarbus mūsų organizmui?

Mūsų organizme natris atlieka svarbų vaidmenį:

• Subalansuoja skysčių kiekį;
• Reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
• Užtikrina nervų ir raumenų veiklą;
• Kontroliuoja kraujospūdį.

Kaip reguliuojamas natrio kiekis organizme?

Natrio kiekį organizme subalansuoti padeda inkstai. Kai natrio stinga, šis organas jį sulaiko, o kai per daug, šiek tiek natrio inkstai išskiria su šlapimu bei prakaitu.

Jei inkstai negali pašalinti pakankamai natrio, jis kaupiasi kraujyje. Svarbu žinoti, kad natris dar ir sulaiko vandenį, todėl padidėja kraujo tūris, kraują varinėjančiai širdžiai tenka didesnis krūvis. Dėl jo padidėja arterinis kraujo spaudimas, o laikui bėgant didėja inkstų, širdies ligų ir insulto rizika.

Kai kurie žmonės yra jautresni natrio poveikiui: tai reiškia, kad natris iš jų organizmo sunkiau pasišalina, tad kaupiasi skysčiai, padidėja kraujospūdis.

Natrio rekomenduojama paros norma (RPN)

JAV mitybos ekspertų nustatyta natrio paros norma suaugusiems žmonėms yra 2300 mg. Tiesa, Pasaulio sveikatos organizacija RPN yra sumažinusi ir rekomenduoja natrio suvartoti iki 2000 mg per dieną. Tai atitinka apie 1 arbatinį šaukštelį arba 2 g valgomosios druskos.

Svarbu turėti omenyje, kad didžiąją dalį suvartojamo natrio gauname su jau paruoštais maisto produktais, todėl daugelis žmonių suvartoja kur kas daugiau natrio, nei reikia organizmui. Tai gali padidinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, hipertenzijos, riziką.

Natrio perteklius organizme

Kada organizme padidėja natrio kiekis?

• Vartojant nepakankamai skysčių ir išsivysčius dehidratacijai;
• Per daug natrio suvartojant su maistu;
• Išsivysčius inkstų nepakankamumui;
• Sergant diabetu;
• Kūdikiams – viduriuojant.

Su kokiomis ligomis siejamas natrio perteklius organizme?

• Hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis;
• Lėtinėmis inkstų ligomis;
• Inkstų akmenlige;
• Osteoporoze;
• Skrandžio vėžiu ir kt.

Natrio kiekio sumažėjimas organizme

Natrio organizme trūksta retai, dažniausiai trūkumas pasireiškia sergant tam tikromis ligomis ar esant patologinėms būklėms. Natrio kiekis gali sumažėti:

• Vartojant diuretikus (vaistus, skatinančius šlapimo susidarymą inkstuose);
• Netekus daug natrio dėl vėmimo, viduriavimo;
• Sergant hipotiroze;
• Trūkstant steroidinių hormonų;
• Esant antinksčių nepakankamumui;
• Stipriai nudegus odą ir kt.

Kokiuose maisto produktuose gausu natrio?

Kai kurie maisto produktai natūraliai turi natrio. Tai daugelis daržovių, pieno produktai, mėsa, žuvis, vėžiagyviai ir kt. Tiesa, natrio dozės juose – nedidelės, tačiau bendras natrio kiekis organizme valgant daugiau šio maisto vis tiek padidėja. Pavyzdžiui, 1 stilinėje lieso pieno yra apie 100 mg natrio.

Nemažai natrio turi jau paruoštas perdirbtas maistas, pavyzdžiui:

• Duona ir miltiniai gaminiai (pavyzdžiui, picos);
• Mėsos gaminiai (dešros, dešrelės, paštetai ir kt.);
• Sūriai;
• Sriubos;
• Greitasis maistas;
• Jau paruošti antrieji patiekalai (pavyzdžiui, makaronai, valgiai iš mėsos, kiaušinių ir kt.);
• Labai daug natrio yra įvairiuose pagarduose, padažuose. Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte sojų padažo yra ~1000 mg natrio (tai yra pusė RPN).

Kaip sumažinti natrio kiekį kasdieniame maisto racione?

Natrio trūkumas nustatomas labai retai, o štai per daug druskos suvartoja daugelis mūsų. Kaip sumažinti natrio kiekį mityboje? Dalijamės keliomis rekomendacijomis:

• Valgykite daugiau šviežio neperdirbto maisto. Daugelyje vaisių ir daržovių natrio kiekiai yra labai maži. Natrio gausu paruoštuose mėsos pusgaminiuose, šoninėje, dešrose, kumpiuose ir kituose produktuose, o šviežioje mėsoje – kur kas mažiau, tad pirkite šviežią arba šaldytą paukštieną, raudoną mėsą ar žuvį.
• Rinkitės produktus, kuriuose mažiau natrio. Jei perkate pusgaminius, pirmenybę teikite tiems, kuriuose natrio kiekis yra mažesnis. Taip pat rinkitės prieskoniais nepagardintus makaronus, ryžius bei kitus kruopų patiekalus.
• Stenkitės rečiau valgyti kavinėse, restoranuose. Kavinių maiste dažniausiai yra itin daug natrio. Vos vienoje pietų porcijoje gali būti 1 dienos RPN viršijantis natrio kiekis.
• Į maistą dėkite kuo mažiau druskos. Gamindami daugelį patiekalų – apkepus, troškinius, sriubas ir kt., galite apskritai nenaudoti druskos. Ieškokite pavienių receptų ar net knygų, kuriose receptai orientuoti į hipertenzijos varginamus ar jai kelią užkirsti norinčius vartotojus.
• Druską keiskite kitais pagardais: naudokite šviežias arba džiovintas žoleles, prieskonius, citrusinių vaisių žieveles, daržovių ar vaisių sultis ir t. t.
• Venkite produktų, kurių 1 porcijoje natrio kiekis viršija 200 mg.
• Būtinai skaitykite maisto produktų etiketes. Vien iš skonio sudėtinga nustatyti, kuriuose produktuose natrio kiekis yra didesnis. Pavyzdžiui, vienoje duonos riekėje gali būti apie 150–300 mg natrio. Ant sumuštinio uždėjus kitų ingredientų, natrio kiekis gali padidėti 2–3 kartus. Norėdami išsiaiškinti, kiek natrio yra produkte, pirmiausia skaitykite etiketes. 
• Atkreipkite dėmesį į maisto priedus. Kai kurie maisto priedai turi natrio:
  • Mononatrio glutamatas (E 621);
  • Natrio bikarbonatas (valgomoji soda);
  • Dinatrio fosfatas;
  • Natrio alginatas;
  • Natrio citratas;
  • Natrio nitritas ir kt.