Protarpinis badavimas – nauja mada ar reali priemonė svoriui kontroliuoti?

Protarpinis badavimas – tai mitybos principas, kai valgoma laikantis reguliaraus grafiko, o tam tikrą laiką badaujama. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra būdas kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią ligoms. Tad kaip šio mitybos principo laikytis saugiai ir ką reikėtų žinoti?

Kas yra protarpinis badavimas?

Daugelis dietų orientuotos į tai, ką valgome, o protarpinis badavimas – į valgymo laiką (t. y. „langą“, kada dienos metu valgyti galima).

Priešistoriniais laikais, dar iki žmonijai išmokstant ūkininkauti, mūsų protėviai be maisto galėdavo išgyventi ganėtinai ilgai: medžioklei, riešutų ir uogų rinkimui reikėjo daug laiko ir energijos.

Mokslininkai pastebi, kad net ir prieš 50 metų žmonėms buvo kur kas lengviau kontroliuoti svorį: nebuvo išmaniųjų prietaisų, žmonės anksčiau eidavo miegoti, iki vėlumos neužkandžiaudavo, galiausiai, net ir maisto porcijos buvo mažesnės, žmonės daugiau laiko praleisdavo gryname ore ir daugiau mankštinosi.

Papildomos kalorijos ir mažesnis fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susiję su padidėjusia nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto, širdies ir kitų ligų rizika. Protarpinis badavimas gali padėti išvengti visų šių neigiamų pasekmių ar bent jau sumažinti jų riziką.

Protarpinio badavimo nauda

Protarpinį badavimą tyrinėjantys mokslininkai teigia, kad po kelių valandų negavęs maisto organizmas pradeda eikvoti cukraus atsargas ir deginti riebalus.

Tačiau daugelis žmonių valgo visą savo būdravimo laiką (t. y. kol nemiega). Valgant 3 kartus per dieną, o tarp pagrindinių valgymų užkandžiaujant, organizmas eikvoja gaunamas kalorijas, tačiau nesukuriamas kalorijų deficitas, todėl riebalų atsargos ne tik nesudeginamos, bet dar ir gali kauptis, ypač jei žmogus nesportuoja.

Protarpinio badavimo metu organizmas sudegina per paskutinį valgymą gautas kalorijas ir pradeda deginti riebalų atsargas.

Moksliniais tyrimais patvirtinta protarpinio badavimo nauda:

• Padeda sureguliuoti kraujospūdį ir širdies ritmą ramybės būsenoje, taip pat pagerina kai kuriuos kitus širdies veiklos rodiklius;
• Jaunų vyrų, kurie per parą bent 16 val. nieko nevalgė, organizmas efektyviai degino riebalus, o raumenų masė išliko nepakitusi;
• Su gyvūnais atliktuose tyrimuose nustatyta, kad protarpinis badavimas padeda išvengti nutukimo. Keliuose nedideliuose tyrimuose nustatyta, kad protarpinio badavimo besilaikiusiems nutukusiems žmonėms pavyko numesti svorio;
• Gali padėti sumažinti gliukozės, insulino ir leptino kiekį nevalgius. Daliai diabetu sergančių žmonių, besilaikiusių protarpinio badavimo, nebereikėjo insulino;
• Pagerina verbalinę suaugusių žmonių atmintį.

Protarpinio badavimo metodikos

Prieš pradedant protarpinį badavimą, svarbu pasitarti su gydytoju: šis mitybos būdas tinka ne visiems. O jei šeimos gydytojas ar dietologas uždegs žalią šviesą, praktikuoti protarpinį badavimą nebus sudėtinga. Galite pasirikti, kuriuo metu kasdien pradėsite maitintis ir iki kada valgysite.

Keli paplitę protarpinio badavimo būdai:

• 16/8 būdas. Populiariausias yra 16/8 grafikas, kai per tą 8 val. langą valgoma, o 16 val. pasninkaujama. Tiesa, vien tik valgymo laiko apribojimas nebūtinai padės numesti svorio ar pristabdys jo augimą. Kartu reikėtų sumažinti porcijas, derinti maisto produktus, valgyti mažiau kaloringą maistą ir t. t.
• 5:2 metodas. 5 dienas per savaitę valgoma reguliariai, o kitas 2 dienas (pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį) apsiribojama tik vienu patiekalu (iki 500–600 kcal).
• Ilgesnės trukmės badavimo epizodai. Ilgesni badavimo laikotarpiai, pavyzdžiui, 24, 36, 48 ar 72 val., tinka ne visiems žmonėms. Tad reikia tiesiog išbandyti, kas kiekvienam veiksminga, o kas ne. Per ilgai badaujant organizmas gali kaip tik pradėti kaupti dar daugiau riebalų atsargų.

Organizmas prie protarpinio badavimo pripranta per 2–4 sav. Pereinamuoju laikotarpiu galite jausti didesnį nei įprastai alkį ir būti irzlesni. Tačiau, nepaisant sunkesnio adaptacinio laikotarpio, žmonės vis tiek yra linkę laikytis protarpinio badavimo grafiko, mat pastebi, kad jaučiasi geriau.

Ką galima valgyti ir gerti laikantis protarpinio badavimo?

Nevalgymo laikotarpio metu galima gerti vandenį ir kalorijų neturinčius gėrimus, pavyzdžiui, juodą kavą arba arbatą be cukraus ar kitų saldiklių.

O jei per tą 8 val. valgymo langą valgysite kaloringą, nesveiką maistą, rinksitės dideles maisto porcijas, o užkandžiausite saldumynais, svoris nekris ir sveikesni anaiptol netapsite.

Daugeliui protarpinis badavimas patinka tuo, kad leidžia mėgautis įvairiais kokybiškais ir maistingais produktais.

Mitybos ekspertai etalonine laiko Viduržemio jūros dietą, kurios pagrindą sudaro augalinės kilmės produktai – daržovės, lapiniai žalumynai, vaisiai ankštiniai, grūdai, riešutai ir kt.; liesi baltymai – žuvis ir paukštiena; nesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus) ir kt.

Ar protarpinis badavimas yra saugus ir kam jis netinka?

Kai kurie žmonės protarpinį badavimą pasirenka norėdami palaikyti tinkamą svorį, kiti jį renkasi siekdami efektyviau gydyti lėtines ligas, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą, suvaldyti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, artritą ir kt. Tačiau protarpinis badavimas tikrai tinka ne visiems, prieš koreguojant mitybą, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Protarpinis badavimas netinka:

• Vaikams ir paaugliams;
• Nėščiosioms ir žindančioms moterims;
• Žmonėms, sergantiems I-ojo tipo cukriniu diabetu ir vartojantiems insuliną;
• Žmonėms, anksčiau patyrusiems valgymo sutrikimų.

Jei nepatenkate į šį sąrašą, galite saugiai neribotą laiką laikytis protarpinio badavimo. Tai gali būti nedidelis, bet naudingas gyvenimo būdo pokytis. O jei pradėję laikytis protarpinio badavimo jaučiate neįprastą nerimą, skauda galvą, pykina ar pasireiškė kitų neįprastų simptomų, pasitarkite su gydytoju.