Kiek vandens reikia išgerti per dieną?

Daugelis esame girdėję rekomendaciją per dieną išgerti apie 2 litrus vandens. Tačiau kai kurie žmonės gerokai nustemba sužinoję, kad rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo įvairių faktorių.

Visų pirma, reikėtų turėti omenyje, kad vandens gauname ne tik gerdami vandenį, bet ir iš kitų gėrimų bei maisto. Be to, bendras per parą suvartojamo vandens kiekis priklauso nuo sveikatos būklės, kūno svorio, vartojamų vaistų, fizinio aktyvumo lygio, aplinkos temperatūros ir kt.

Deja, nemažai žmonių, ypač vyresnio amžiaus, geria nepakankamai skysčių. Taigi, kiek vandens per dieną turėtumėte išgerti, kad išsaugotumėte puikią sveikatą ir gerai jaustumėtės?

Sveikiems vyrams per dieną vidutiniškai reikėtų gauti apie 3,7 l skysčių, o moterims – 2,7 l. Tai gali reikšti, kad per dieną visiškai užteks išgerti 4–6 stiklines vandens, priklausomai nuo to, kiek kitų skysčių (arbatos, vaisių sulčių, pačių vaisių ir daržovių ir kt.) vartojote.

Kodėl svarbu gerti pakankamai vandens?

Vanduo padeda tinkamai veikti visoms organizmo sistemoms. Vanduo atlieka daug svarbių funkcijų, kaip, pavyzdžiui:

• Dalyvauja deguonies ir maisto medžiagų pernešime į ląsteles;
• Padeda iš organizmo pašalinti atliekas;
• Padeda išvalyti, pašalinti bakterijas iš šlapimo pūslės;
• Padeda virškinti maistą;
• Saugo nuo vidurių užkietėjimo;
• Normalizuoja kraujospūdį;
• Suteikia sąnariams paslankumo;
• Apsaugo organus ir audinius;
• Reguliuoja kūno temperatūrą;
• Palaiko elektrolitų pusiausvyrą organizme ir kt.

Kiek tiksliai vandens reikia išgerti per dieną? Skaičiavimo formulės

Norint apskaičiuoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, galima naudoti šią formulę:

• kūno svoris (kg) * 0,035 vyrams, moterims – * 0,037.

Šis metodas padės nustatyti apytikslį reikiamą vandens kiekį, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, kad palaikytumėte organizmo hidrataciją.

Pavyzdžiai:

• Jei esate vyras, sveriate 80 kg, reikėtų išgerti apie 2,8 litro vandens per dieną (80 kg * 0,035 = 2,8 l).
• Jei esate moteris, sveriate 70 kg, reikėtų išgerti apie 2,6 litro vandens per dieną (70 kg * 0,037 = 2,59 l).

Tačiau reikėtų suprasti, kad nėra vieno universalaus bei visiems tinkamo atsakymo, kiek vandens per dieną reikėtų išgerti, nes rekomendacijos, priklauso nuo įvairių individualių faktorių, o ne tik nuo lyties ir kūno svorio.

Kada reikėtų gerti daugiau vandens?

Kai kuriais atvejais vandens poreikis dar labiau išauga:

• Didelis fizinis aktyvumas. Jei intensyviai sportuojate, daug skysčių išprakaituojate, tad reikėtų gerti daugiau vandens. Sporto varžyboms besiruošiantiems, maratonus bėgantiems žmonėms reikėtų papildyti ne tik skysčių, bet ir elektrolitų atsargas.
• Karščiavimas ir kitos vandenį pašalinančios būklės, pavyzdžiui, vėmimas, viduriavimas. Tokiu atveju, taip pat vertėtų gerti ne paprastą vandenį, o mineralinį arba elektrolitų tirpalus.
• Aukšta oro temperatūra. Kai lauke temperatūra pakyla, reikėtų pasistengti suvartoti daugiau skysčių. Tikėtina, kad greičiau pajusite ir troškulį.
• Sveikatos būklė ir vaistų vartojimas. Jei sergate skydliaukės liga, sutrikusi inkstų, kepenų ar širdies veikla, jei vartojate skysčių kaupimąsi skatinančius vaistus, pavyzdžiui, nuo uždegimo, skausmo ar antidepresantus, reikėtų gerti daugiau vandens. Ta pati rekomendacija galioja ir sergant peršalimo ligomis.
• Amžius. Vyresnio amžiaus žmonės nejaučia tokio stipraus troškulio, kokį jausdavo jaunystėje. Itin atsargūs turėtumėte būti, jei vartojate diuretikus – šlapimą varančius vaistus.

Kodėl geriausia gerti vandenį?

Vanduo toli graži nėra vienintelis tinkamas gėrimas ir alternatyva. Kasdienius skysčių poreikius padeda patekinti visi gėrimai, tačiau jais nereikėtų piktnaudžiauti dėl kitų priežasčių.

Pavyzdžiui, gėrimai su kofeinu labiau skatina skysčių netekimą. O dėl per didelio kasdien gaunamo kofeino kiekio galite tapti nervingesni, vakarais bus sunku užmigti. Tiesa, mitas, kad jie lemia dehidrataciją - organizmui pavojingą būklę, kuomet netenkama itin daug skysčių ir elektrolitų.

Saldūs gėrimai yra kaloringi, todėl jų vartojant gausiau gali pradėti augti svoris, vystytis cukrinis diabetas. Be to, juose yra daug paprastųjų angliavandenių – ypač gliukozės ir fruktozės (cukraus), lemiančių greitą cukraus kraujyje šuolį ir tokį patį staigų kritimą. Šis cukraus kritimas siejamas su silpnumu, mieguistumu, nervingumu, alkio jausmu.

Svarbu pabrėžti ir tai, kad didžiosios dalies vaisvandenių, limonadų, saldintų gazuotų gėrimų, sulčių, energetinių gėrimų pH yra rūgštinis, o tai itin žalinga dantims (ypač jei gėrimai gėriami po truputį ir visą dieną „skalaudami“ dantis po truputį tirpdo jų emalį).

Tad geriausias pasirinkimas kasdien – paprasčiausias vanduo iš čiaupo ar šaltinio vanduo.

Kokiuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiausia vandens?

Jeigu nesinori gerti, vandens poreikį galima patenkinti valgant daug vandens turinčius vaisius, uogas ir daržoves.

Vaisiai ir uogos, turintys daugiausia vandens:

• Arbūzai;
• Braškės;
• Melionai;
• Greipfrutai;
• Apelsinai;
• Persikai.

Daržovės, turinčios daugiausia vandens:

• Agurkai;
• Salierai;
• Salotos;
• Pomidorai;
• Cukinijos;
• Paprikos.

Kaip išvengti dehidratacijos?

Norėdami išvengti skysčių netekimo – dehidratacijos, vandenį ir kitus gėrimus gurkšnokite visą dieną. Atsigerkite vandens ne tik kiekvieno valgymo ir užkandžiavimo metu, vartodami vaistus, bet ir šalia (pavyzdžiui, ant darbo stalo) nuolat laikykite gertuvę su vandeniu. Organizmas geriausiai įsisavina mažais kiekiais vartojamą vandenį.

Sutrikus sveikatai, itin intensyviai sportuojant ar varginant labai aukštai oro temperatūrai, į pagalbą pasitelkite ne tik vandenį, bet ir elektrolitų tirpalus.