Kaip sumažinti potraukį saldumynams?

Kas gali atsispirti saldumynams? Jie – gardūs, akimirksniu maloniai pasaldina gomurį, pakelia nuotaiką ir net energijos lygį.

Tai pati gryniausia žinoma energijos forma, galinti prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą – cukrus tiesiogiai maitina mūsų smegenis, analogiškai kaip ir narkotinės medžiagos aktyvuoja smegenų atlygio ir malonumo centrus.

Suvalgius kažką saldaus cukraus kiekis kraujyje šokteli staiga, o vėliau smarkiai krenta, todėl jaučiame nuovargį ir ilgainiui dar labiau užsinorime saldumynų.

Vartodami mažiau cukraus, pajusite teigiamą poveikį sveikatai: efektyviau susidorosite su virškinimo problemomis, sumažės nerimas ir stresas, nuovargis, sąnarių bei galvos skausmai (migrena). Tyrimų duomenimis, daugelis žmonių bando sumažinti cukraus suvartojimą, tačiau tai nėra lengva, ypač jei išsivysčiusi priklausomybė. Tad ką galime padaryti, kad sumažintume potraukį cukrui?

Kodėl jaučiame tokį didelį potraukį saldumynams?

Yra kelios dažniausios priežastys, kodėl jaučiame tokį stiprų potraukį saldumynams.

Nesuprantame, koks žalingas cukrus ir kad jis sukelia priklausomybę

Cukrus yra skanus, o mūsų smegenys užprogramuotos siekti malonumo. Cukrus paskatina cheminių medžiagų, pavyzdžiui, serotonino, dar vadinamo „laimės hormonu“, gamybą. Tai viena iš priežasčių, kodėl saldūs maisto produktai ir gėrimai sukelia priklausomybę. Laikui bėgant organizmo tolerancija saldiems maisto produktams didėja, cukraus mums reikia vis daugiau. Iš esmės valgydami saldumynus pataikaujame savo skonio receptoriams ir tokiu būdu patenkame į užburtą ratą.

Nevisavertė mityba

Daugelis žmonių vietoje pusryčių išgeria puodelį kavos, pietums suvalgo porciją daržovių salotų, o sočiai pavalgo tik vakare. Per ilgai būnant pusbadžiu, organizmas dar labiau trokšta „greitojo kuro“ (tuščių kalorijų) – miltinių kepinių ir saldumynų.

Patiriate stresą

Stebėkite, kada suvalgote daugiausia saldumynų? Galbūt kai vargina nesutarimai su antrąja puse arba darbe patiriate įtampą? Stresines situacijas daugelis malšiname saldžiu maistu. Taip yra todėl, kad streso hormonai dar labiau pakursto potraukį cukrui.

Žemas serotonino kiekis organizme taip pat gali didinti potraukį cukrui.

Nepakankamai miegate

Visiems žinoma tiesa – jog optimali miego trukmė yra bent 7–8 val. Be miego tiek mūsų kūnas, tiek ir protas veikia kitaip. O miego trūkumas išties gali padidinti potraukį cukrui. Leptinas ir grelinas yra svarbūs hormonai, reguliuojantys apetitą ir sotumo jausmą. Kai prastai išsimiegate, hormono grelino, siunčiančio alkio signalus, kiekis padidėja, tad vos pabudus norisi suvalgyti kažką saldaus ir taip kompensuoti energijos stoką.

Dėl nuovargio esame linkę ir persivalgyti bei valgyti nesveiką greitąjį maistą arba pusgaminius, kuriuose dažnai gausu pridėtinio cukraus. Jei dienai persiritus į antrąją pusę užsimanote saldumynų, verčiau pasistenkite atsipalaiduoti ir susigrąžinti jėgas: eikite pasivaikščioti, atlikite kvėpavimo pratimus ar net nusnūskite.

Kaip suvaldyti potraukį saldumynams?

Visų pirma turėtumėte žinoti, kad greitų sprendimų siekiant sumažinti potraukį saldumynams ir priklausomybę nuo cukraus nėra. Šiam reikšmingam pokyčiui prireiks nemažai laiko ir pastangų. Kokie pokyčiai padės sumažinti potraukį cukrui?

Subalansuota mityba

Jei per dieną suvalgysite 5 rekomenduojamas porcijas daržovių ir vaisių, daug baltymų ir skaidulų turinčio maisto, nesunkiai stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje.

Beje, rinkdamiesi maistą atsiminkite, kad perdirbtuose produktuose dažniausiai yra daug paslėpto pridėtinio cukraus, tad galite jo suvartoti kur kas daugiau, nei manėte. Siekdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, įpraskite skaitykite maisto produktų etiketes.

Valgykite reguliariai

Nesvarbu, ar vieną iš dienos valgymų praleidžiate dėl įtempto gyvenimo būdo, ar tai sąmoningas pasirinkimas, tačiau tai tiesiausias kelias į didesnį potraukį cukrui. Jei visą dieną neturėjote laiko pavalgyti, po darbo grįžę namo būsite peralkę, tad persivalgysite, kils noras suvalgyti ir kažką saldaus, prieš miegą, tikėtina, dar kartą norėsite užkąsti.

Planuokite dienos meniu

Mėgstantiems saldumynus būtina planuoti, ką ir kada valgys: improvizacija šiuo atveju netinka. Tad svarbu sudaryti pirkinių sąrašą – įsigyti produktų, kurių reikės ruošti sveikesniems patiekalams, taip pat nepamirštant ir užkandžių.

Valgykite daugiau skaidulų turintį maistą

Yra ir dar vienas visiškai natūralus būdas sušvelninti cukraus daromą neigiamą poveikį – vartoti skaidulas. Jos gali padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, išvengti staigių energijos svyravimų ir netgi sumažinti potraukį saldumynams.

Daugiau judėkite

Potraukį saldumynams ženkliai padidina streso hormonai. Mankštinimasis – tyrimais patvirtintas būdas sumažinti stresą ir suvaldyti norą smaguriauti. Beje, naudą teikia ne tik intensyvios treniruotės sporto salėje: jei turite sveikatos problemų, galite dažniau išeiti pasivaikščioti, sportuoti sėdėdami, atlikti lengvus tempimo pratimus ir kt. Kai investuojame laiko ir pastangų į judėjimą, esame ir labiau linkę atsirinkti tai, ką dedame į lėkštę.

Veskite maisto dienoraštį

Labai dažnai net nepastebime ir nesuvokiame, kad į burną įsidedame kažką saldaus. Tai nutinka dirbant prie kompiuterio, kai kolega pakviečia išgerti kavos, žiūrint televizorių, kai vaikas nesuvalgo kažkokio maisto ir t. t. Taigi, puiki prevencinė priemonė siekiant išvengti beprasmio užkandžiavimo – tiesiog rašytis, ką ir kada valgėte. Taip bus lengviau apskaičiuoti ir suvartotas kalorijas.

Gerai išsimiegokite

Mūsų miego įpročiai tiesiogiai susiję su potraukiu cukrui.

Kai esate pavargę, dar labiau norisi to trumpalaikio energijos pliūpsnio, kurį sukelia saldumynai ir kava. Taigi, skiriant pakankamai laiko poilsiui, sumažės ir potraukis cukrui.

Gerkite daugiau vandens

Kartais sudėtinga atskirti, ar iš tikrųjų norime valgyti, ar tik esame ištroškę. Siekiant sumažinti potraukį saldumynams, labai svarbu gerti daug vandens. Jei vis tik suvalgėte kažką saldaus, po to išgerkite stiklinę vandens: tai padės sumažinti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kontroliuoti saldumynų potraukį ir, žinoma, sumažins dantų ėduonies tikimybę.

Išbandykite maisto papildus su chromu

Nors mitybos specialistų ir tyrėtų pastebėjimui nevienareikšmiai, bet kai kurie tyrimai parodė, kad chromo pikolinatas (dažniausiai naudojama forma papildams) gali sumažinti potraukį angliavandeniams ar saldumynams, ypač žmonėms, turintiems antsvorio, sergantiems depresija ar valgymo sutrikimasis.