Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

Visi puikiai žinome, kad norėdami numesti svorio, turime ne tik sportuoti, bet ir riboti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kaip žinoti, kokia suvartojamų kalorijų norma yra tinkama ir padės pasiekti savo tikslą?

Yra daugybė formulių, padedančių apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių atsižvelgiant į lytį, amžių, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir kitus rodiklius. Kuo daugiau įvairių duomenų įtraukiama, tuo tiksliau pavyks apskaičiuoti reikiamą kalorijų normą.  

Greitasis kalorijų apskaičiavimo metodas, siekiant priaugti, išlaikyti ar numesti svorio

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kad numestumėte, išlaikytumėte ar priaugtumėte svorio, galite išbandyti greitąjį kalorijų apskaičiavimo metodą:

• Norint numesti svorio: reikia suvartoti 26-27 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio;
• Norint išlaikyti svorį: reikia suvartoti 32-34 kalorijas vienas kilogramui kūno svorio;
• Norint padidinti svorį: reikia suvartoti 38-40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio.

Šis kalorijų apskaičiavimo metodas yra labai paprastas, tačiau ne itin tikslus ir tinkamesnis vidutinio kūno sudėjimo ir vidutiniškai fiziškai aktyviems žmonėms. 

Skaičiuojant neatsižvelgiama į lytį, kūno sudėjimą ir kasdienį fizinį aktyvumą. Itin aktyviems žmonėms ir/ arba didesnę raumenų masę turintiems žmonėms gali prireikti didesnio kalorijų kiekio. Jei žmogaus kūną sudaro nemaža dalis riebalų, jam siūloma kalorijų norma taip pat gali būti gerokai iškreipta. Pavyzdžiui  50 metų moteris, sverianti 105 kilogramus, iš kurių 34 procentus sudaro riebalai, nenumes svorio suvartodama 2800 kalorijų per dieną (105x27).

Paros energijos sudeginimo norma

Norint susidaryti individualų mitybos bei fizinio aktyvumo planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, pirmiausia reikėtų apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą (angl. TDEE, total daily energy expenditure). 

TDEE – tai bendras kalorijų kiekis, kurį žmogus sudegina per parą, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą (angl. BMR, basal metabolic rate), fizinį aktyvumą, virškinimą ir kitą veiklą. Ši vertė skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.

Anot specialistų, vidutinis TDEE moterims yra apie 2000 kalorijų per dieną, o vyrams – 2700 kalorijų. Žinoma, tiksli vertė priklauso ne tik nuo lyties, bet ir nuo amžiaus, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo ir individualių organizmo savybių. 

Apytikslės TDEE normos moterims ir vyrams

Individualios kalorijų normos apskaičiavimas 

Siekiant dar geriau suprasti savo kalorijų poreikį, vertėtų jį apskaičiuoti naudojant labiau individualizuotas formules. Tiksliausiai nustatyti savo paros energijos normą (angl. TDEE, total daily energy expenditure) padės bazinio medžiagų apykaitos greičio (angl. BMR, basal metabolic rate) apskaičiavimas. Tam naudojama Mifflin-St Jeor formulė. 

Bazinis medžiagų apykaitos greitis. Mifflin-St Jeor formulė

Mifflin-St Jeor formulė šiuo metu laikoma tiksliausia ir yra plačiausiai naudojama formule baziniam medžiagų apykaitos greičiui apskaičiuoti. Ji pagrįsta kūno svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi. Ši formulė tikslesnė, palyginti su kitomis panašiomis formulėmis, ir geriau atspindi šiuolaikinių žmonių kūno sudėjimą, todėl ji dažnai naudojama dietologijoje. 

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) vyrams: