Kiek kalorijų per dieną suvartoti?

BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) + 5

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) moterims:
BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) – 161

Individuali paros energijos sudeginimo norma 

Mifflin-St Jeor formulė naudojama individualios paros energijos sudeginimo normos (angl. TDEE, total daily energy expenditure) apskaičiavimui: 

Individuali paros energijos sudeginimo norma (TDEE):
TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas

Šiam apskaičiavimui reikiamą aktyvumo koeficientą nustatykite pasinaudoję lentele:

Apskaičiavę individualią paros energijos sudeginimo normą, galite įvertinti, kiek kalorijų reikia suvartoti siekiant numesti, išlaikyti ar priaugto svorio:

• Norint numesti svorio: TDEE – 10–20%
• Norint išlaikyti esamą svorį: TDEE
• Norint priaugti svorio: TDEE + 10–20%

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Apskaičiavimus individualią paros energijos sudeginimo normą ir išsikėlus tikslą (numesti, palaikyti ar priaugti svorio) reikės pradėti skaičiuoti kalorijas. 

Specialistai rekomenduoja pasistengti kalorijas dėmesingai skaičiuoti bent 2 savaites, o dar geriau 1 - 2 mėnesius - tai pakankamas laiko tarpas, kad  įsivertintumėte savo valgymo įpročius, suprastumėte, kiek kalorijų turi jūsų įprastai vartojami maisto produktai ir pradėtumėte koreguoti mitybą. 

Suvartojamas kalorijas, žinoma, galite skaičiuoti „senoviškai“, t.y. tikrindami mitybinės vertės lenteles ir sverdami maistą, tačiau gerokai patogiau naudoti tam skirtas programėles: MyFitnessPal, Yazio, Cronometer, FatSecret ar kt.